Cik daudz sāls ir Tavā ēdienkartē?

Sāksim ar teoriju – sāls sastāv no 40% nātrija (Na), 60% hlora(Cl). Ieteicamais sāls daudzums diennaktī 5g, nātrijs 2g!!

Par sāls lietošanas mērenību tiek runāts daudz, un arī diez gan pārliecinoši dati ir par samazināta sāls patetēriņa labvēlīgo ietekmi  uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr man par lielu pārsteigumu vidēji cilvēki joprojām patērē 9 – 12g sāls dienā, kas ir divas reizes vairāk kā tiek rekomendēts. Ir zināms, ka samazinot patērētā sāls daudzumu zem 5g dienā, būtiski samazinās asinsspiediens un līdz ar to arī risks sirds un asinsvadu slimībām. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu samazinot sāls lietošanu uz katru gramu sāls asinsspiediens samazinājās par 0.58mm Hg sistoliskajam spiedienam un 0.3mm Hg diastoliskajam spiedienam. (Resp. -1g uzņemtā sāls = -0.58mm Hg) [1] Pasaules veselības organizācija (WHO) ir atzinusi, ka sāls patēriņa samazināšana ir ekonomiski izdevīgākā stratēģija, lai samazinātu veselības aprūpes izmaksas, bet tas nozīmē, ka samazinot sāls lietošanu vajadzība pēc medicīniskās palīdzības un iejaukšanās krasi samazinās. [2]

Kam būtu īpaši jāpievērš uzmanība uzņemtā sāls daudzumam:

  • Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem
  • Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu
  • Cilvēkiem ar cukura diabētu [3]

Pārtikas produkti, kuri satur daudz sāli:

  • Pārstrādāti gaļas produkti
    • Šķiņķis, kūpināts bekons. 100g satur 1g Na (2,5g sāls) –  puse no ieteicamās diennakts devas.
    • Desas, cīsiņi. Līdzīgi šķiņķim tie satur apmēram 1g Na (gribēju izcelt tās garšīgās cepamdesiņas ar kūstošo sieru, kurās ir aptuveni 1,9gNa/100g (4,8g sāls) =dienas deva
  • Sāļās uzkodas
    • Sāļie riekstiņi. Līdz pat 1,2gNa/100g (3g sāls)
    • Čipsi. Dažādos čipsos var būt no 0,5 līdz 1,2g Na/100g (1,4 – 3g sāls)
    • Krekeri un sāļie cepumi. Krekeri 0,8g Na/100g (2g sāls), sālsstandziņas ar sieru 2,2g Na/100g (5,75g sāls!! = pārsniedz dienas devu)

Citi produkti ar augstu sāls daudzumu

  • Sālīti gurķi. 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!! = krietni pārsniedz dienas devu)
  • Marinēti šampinjoni. 1g Na/100g (2,5g sāls)
  • Olīvas. Zaļās – 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!!), melnās – 1,5g Na/100g (3,75g sāls)
  • Pelmeņi (tai skaitā veģetārie) 0,8 – 1,2g Na/100g (2 – 3g sāls) Te jāņem vērā, ka 100g pelmeņus apēst kārtīgam latvietim ir tīrais nieks!
  • Siers. Krievijas – 1,8g Na/100g (4,5g sāls), Maasdamer – 1,2g Na/100g (3g sāls), Ķimeņu siers – 1,5g Na/100g (3,75g sāls), Camembert – 1,7g Na/100g (4,25g sāls), Feta – 2,8g Na/100g (7g sāls!!)

Visi šie sāls daudzumi ir ņemti no produktu iepakojumiem vai ražotāju/izplatītaju mājas lapu pieejamās informācijas. Daudz sarežģītāk ir saprast, cik daudz sāls ir jau gatavos produktos – ēdot ārpus mājas. Bet lai rastu nelielu ieskatu, esmu sameklējusi gan dažus pusfabrikātus, kuriem ir norādīta uzturvērtība, gan ātro ēdinātāju mājas lapās norādīto uzturvērtību produktiem, kurus parasti patērātājiem pasniedz bez redzama sastāva un uzturvērtības.

  • Gatavi produkti un pusfabrikāti
  • Saldētas picas. Mozarella – 0,9g Na/100g (2,25g sāls) Vienā picā (270g) = 6,2g sāls!! Pica ar salami – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) Vienā picā (320g) = 10,4g sāls!!!
  • Rimi saldēta lazanja. 1,1g Na/100g (2,75g sāls) 1 iepakojums (400g) = 11g sāls!!
  • Gatavās sviestmaizes. Ar kūpinātu lasi – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (145g) = 4,7g sāls = dienas deva!! Ar bekonu – 1,7g Na/100g (4,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (155g) = 6,6g sāls!!!

Hesburger mājaslapā [4] ir lieliska iespēja apskatīties visu produktu uzturvērtību. Ja šīs uzturvērtības parādītos arī ātrās ēdināšanas iestādēs, daudzi cilvēki noteikti padomātu divreiz pirms izdarīt izvēli par labu lielākajam burgeram un lielajiem frī katrupeļiem. Šoreiz gan tikai par sāls daudzumu!

  • Megaburgers, supersiera burgers ar bekonu – 3,2 – 3,8g sāls!
  • Tortilla ar vistas gaļu – 4,2g sāls!
  • Lielie frī kartupeļi – 1,3g sāls (vismaz tā vajadzētu būt, bet vai šo daudzumu kāds kontrolē?)

Tas nozīmē, ka apēdot vienu ēdienu (kas parasti vispār tiek uzskatīta par uzkodu starp ēdienreizēm), mēs uzņemam dienā nepieciešamo sāls daudzumu, bet pēc tam ēdot pusdienas, vakariņas kārtīgi pievienojam sāli arī pašu gatavotiem ēdieniem.

Ieteikumi kā samazināt patērētā sāls daudzumu:

  • Sviestmaizes, picas pagatavot pašiem, skatoties maizes sastāvā sāls daudzumu.
  • Desu un cīsiņu, bekona vietā izvēlēties liesu gaļu, pagatavojot izmantot garšvielas un tikai mazliet sāli.
  • Sāļās uzkodas atstāt tikai svētku reizēm (piektdiena nav svētki), jo tās būs ne tikai ar augstu sāls saturu, bet arī kalorijām bagāti produkti.
  • Vasarā izvēlēties svaigas uzkodas – svaigu gurķi pārkaisītu ar nelielu daudzumu sāli, nevis marinētos gurķus, vai svaigus dārzeņus ar pašgatavotu mērci, kurai var pievienot ķiploku, zaļumus.
  • Vecais labais ieteikums, kurš joprojām ir spēkā – gatavot mājās, pēc iespējas mazāk ēst ārpus mājas. Un gatavot no produktiem, kuriem nav sastāvs – produktiem, kas veikalā ir tādā pašā izskatā kā augot dabā. Pavisam ideālā variantā – gatavot no pašu audzētiem produktiem.

Lai svētku galdā daudz uzturvielām bagāti produkti, un mazliet arī pa kādam gardumam! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa