Kā ar uzturu uzņemt pietiekami daudz dzelzi?

Lai mūsu organisms pilnvērtīgi funkcionētu, mums katru dienu ir jāuzņem ne tikai kalorijas, bet arī dažādas uzturvielas, piemēram, vitamīni un minerālvielas. Ļoti nozīmīga minerālviela mūsu organismā ir dzelzs, kas piedalās dažādos metabolisma procesos. Dzelzs veido skābekli pārnēsājošus proteīnus – hemoglobīnu, kas atrodas mūsu asinīs un apgādā mūsu organismu ar skābekli. [1] Kā arī tās piedalās dzelzs saturošo enzīmu darbībā. [2]

Lai šie procesi mūsu organismā notiktu, ir nepieciešams uzturēt normālu dzelzs līmeni. Lai arī biežāk ir dzirdēts par dzelzs deficītu, kas var rasties dažādu iemeslu dēļ, dzelzs mūsu organismā var būt arī par daudz. Un tā kā dzelzs var veidot brīvos radikāļus, uzņemot to pārāk daudz, var tikt bojāti organisma audi. [2] Pārmērīga hēma (divvērtīgā dzelzs) uzņemšana no gaļas palielina resnās zarnas vēža risku. [3] Tā kā organismā notiek arī dzelzs zudumi pie jebkuras asiņošanas (īpaši sievietēm menstruāciju, dzemdību laikā), tad šīs dzelzs rezerves mums katru dienu ir jāuztur normā.

Uzsūkšanās

Ir divi dzelzs veidi, ko mēs uzņemam ar pārtiku:

  • hēma dzelzs – atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, divvērtīgs,
  • ne-hēma dzelzs – atrodas augu valsts produktos, trīsvērtīgs.

No uzņemtā daudzuma uzsūcas aptuveni 15 – 35% hēma dzelzs, bet nehēma dzelzs uzsūkšanās var svārstīties no 1 – 20 % un vairāk. [4]

Ne-hēma dzelzs uzsūkšanos kavē:

  • fitāti – savienojumi, kuri atrodas graudaugos (graudi, makaroni, maize utt.), pākšaugos un riekstos,
  • skābeņskābe – visvairāk zaļo lapu dārzeņos, selerijā, bietēs un biešu lapās, zemesriekstos, šokolādē, ogās un, protams, skābenēs,
  • polifenoli – tējā, kafijā,
  • kalcijs – piena produkti, sardīnes, sezama sēklas, pākšaugi, mandeles,
  • daži medikamenti arī var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos, jāizvairās dzelzi saturoši produkti lietot kopā ar augstākminētajiem, kuri kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs uzsūkšanos veicina:

  • C vitamīnu saturošu produktu kombinēšana ar dzelzi saturošiem produktiem,
  • graudu mērcēšana un diedzēšana samazina fitātu koncentrāciju, uzlabojot dzelzs uzsūkšanos,
  • arī maizes raudzēšanas procesā fitātu koncentrācija samazinās.

Ieteicamais diennaktī uzņemtā dzelzs daudzums Latvijas iedzīvotājiem. [5]

Vecums IDD Fe (mg)
7mēn. – 10 gadi 10
11 – 14 gadi 12
15 – 18 gadi 15
Pieaugušie:
Vīrieši 10
Sievietes 18
Grūtniecības periodā 30
Laktācijas periodā 18

 

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu?

Lai dzelzs uzsūktos vienu pamatēdienreizi vajadzētu ieplānot bez produktiem, kas kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
vistas gaļa (vidēji) 0,7
cūkgaļa (karbonāde) 1,8
liellopa gaļa (liesa, fileja) 2,1
truša gaļa (vid) 2,7
aknas (vistas) 7,4
nieres (teļa) 12
aknas (cūkas) 17
liesa (cūkas) 19

Ja vēlaties dzelzi uzņemt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem ievērojams daudzums dzelzs ir tieši aknās, nierēs un liesā. Vēlams izvēlēties šos produktus no zināmām vietām, lai izvairītos no citiem nevajadzīgām vielām, kas uzkrājas tieši šajos orgānos. Kā arī – pārstrādātos gaļas produktos (desās, cīsiņos utt.) dzelzs būs pavisam maz.

Dzelzs daudzums augu izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
upenes 1,3
olīvas (zaļās) 1,8
dateles (žāvētas) 1,9
plūmes (žāvētas) 2,3
indijas rieksti 2,8
ūdenskreses 3,1
vīģes (žāvētas) 3,3
brazīlijas rieksti 3,4
topinambūrs 3,7
aprikozes (žāvētas) 4,4
pistācijas 7,3
kvinoja (sausā veidā) 8
lēcas (sausā veidā) 8
kvieši (diedzēti) 8,6
amarants (sausā veidā) 9
sezama sēklas 10
ķirbju sēklas 15

Tātad, redzams, ka gan ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, gan ar augu valsts produktiem dzelzi ir iespējams uzņemt pietiekami, tikai īpaši ar augu valsts produktiem jāatceras iepriekš minētie kavējošie un veicinošie faktori.

Lai dzelzs jūsu ēdienkartē pietiekami un ir spēks baudīt skaisto pavasari!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s