Kā smūtiju pagatavot ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu?

Pavasaris ir īstais laiks, kad organisms jānodrošina ar svaigiem produktiem – veikalos var just, ka tomāti beidzot atkal smaržo pēc tomātiem, un gurķi garšo pēc gurķiem. Arī dažādi zaļumi parādās no tuvākām valstīm, kas nozīmē, ka tie ir transportēti un uzglabāti mazāku laiku. Lai uzņemtu nozīmīgu zaļumu daudzumu, var taisīt salātus, bet kad salāti apnikuši – ķeramies pie visiem zināmajiem kokteiļiem jeb smūtijiem.

Smūtiju receptes ir daudz un dažādas, bet kas jāzina visiem, pirms ķerties pie tik  šķietami veselīgā dzēriena?

Sākumā, svarīgi ir tavs mērķis – uzņemt vitamīnus un minerālvielas, aizstāt ēdienreizi, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu vai gluži otrādi – palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Izrietot no šiem mērķiem, pastāstīšu kas tev ir jāņem vērā, gatavojot tieši tev piemērotu un tiešām veselīgu kokteili.

Lai uzņemtu vitamīnus un minerālvielas.

  • Šim mērķim par galveno sastāvdaļu ņemam zaļumus – spinātus, zaļos lapu salātus, salātu miksu vai jebkurus citus zaļos salātus, kuri mums labāk patīk. Uz vienu kokteili aptuveni sauju.
  • Pavasaris ir īstais laiks, kad varam pievienot pirmos zaļumus, kurus var salasīt piemājas dārzā vai pļavā – gārsu, pieneņu lapas vai zaķkāpostus. Jādodas vien dabā ne tikai baudīt labo laiku, bet arī pielasīt grozu pilnu zaļumiem.
  • Ja saldētavā vēl palikušas pēdējie ogu krājumi, tad šis būtu īstais laiks sākt atbrīvot vietu jaunajai ražai. Kokteilim var pievienot dažādas ogas.
  • Lai kokteilis būtu šķidrākas konsistences, tam var pievienot dzeramo ūdeni, mazliet pievienot citrona sulu vai pievienot svaigi spiestu apelsīna sulu (vēlams spiest sulu pašiem).
  • Bet tiem, kuriem kokteili prasās saldāku, var pievienot banānu, iepriekš izmērcētas dateles vai ananasu.

Mazkaloriju kokteilis.

Ja vēlaties ēdienreizi aizstāt ar kokteili, jāizvairās no gatavajiem smūtijiem, kuros ir daudz kaloriju un arī cukura. Arī gatavojot pašiem kokteili jāizvēlas produkti, kuri satur maz kaloriju, bet daudz uzturvielu.

  • Arī šim kokteilim par pamatu ņemam zaļumus – kādi vien tīk. Aptuveni sauju, var arī vairāk.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, pievieno dzeramo ūdeni ar mazliet citrona sulu vai nomizotu gurķi.
  • Lai kokteilis ilgāk sniegtu sāta sajūtu, tam var pievienot vājpiena biezpienu, paniņas vai bezpiedevu dzeramo jogurtu. Tādā veidā tiks uzņemtas olbaltumvielas, bet maltīte būs bez taukiem, līdz ar to izpaliks liekas kalorijas.
  • Šo kokteili var taisīt gan sāļu – pievienojot maziet sāli, garšvielas – gan saldu – pievienojot pusi banāna vai kādas 2 iepriekš izmērcētas dateles, vai ēdamkaroti agaves sīrupa vai medus.
  • Bet jāņem vērā, ka 1 ēdamkarotē medus ir ~64kcal, pusē banāna ~50kcal tapēc saldajā kokteilī kalorijas būs mazliet vairāk, tapēc īsti pirms miega šo nebūtu ieteicams dzert.

Kalorijām bagātais kokteilis

  • Šo kokteili var izmantot kā ēdienreizes aizstājēju aizņemtie, kuri nepaspēj uztaisīt, piemēram, pusdienas. Bet šo noteikti nevajadzētu izvēlēties, ja mēģini tikt vaļā no liekajiem kilogramiem!
  • Arī šim kokteilim var pievienot zaļumus, bet var izmantot arī dažādas ogas vai augļus, piemēram, banānu.
  • Lai nodrošinātu nepiesātinātās taukskābes, kokteilim var pievienot avokado, zemesriekstu sviestu vai kādus citus riekstus.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, kokteilim pievieno pienu, riekstu dzērienus vai kādu sulu.
  • Pēc treniņiem šādu kokteili var papildināt ar proteīna pulveri, biezpienu vai kādu citu olbaltumvielu avotu. (Derēs tiem, kuri grib palielināt ķermeņa masu!)

Izvēlies sev piemērotu kokteili, palielini uzņemto zaļumu daudzumu un lai veselīgs pavasaris!

 – Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā ar uzturu uzņemt pietiekami daudz dzelzi?

Lai mūsu organisms pilnvērtīgi funkcionētu, mums katru dienu ir jāuzņem ne tikai kalorijas, bet arī dažādas uzturvielas, piemēram, vitamīni un minerālvielas. Ļoti nozīmīga minerālviela mūsu organismā ir dzelzs, kas piedalās dažādos metabolisma procesos. Dzelzs veido skābekli pārnēsājošus proteīnus – hemoglobīnu, kas atrodas mūsu asinīs un apgādā mūsu organismu ar skābekli. [1] Kā arī tās piedalās dzelzs saturošo enzīmu darbībā. [2]

Lai šie procesi mūsu organismā notiktu, ir nepieciešams uzturēt normālu dzelzs līmeni. Lai arī biežāk ir dzirdēts par dzelzs deficītu, kas var rasties dažādu iemeslu dēļ, dzelzs mūsu organismā var būt arī par daudz. Un tā kā dzelzs var veidot brīvos radikāļus, uzņemot to pārāk daudz, var tikt bojāti organisma audi. [2] Pārmērīga hēma (divvērtīgā dzelzs) uzņemšana no gaļas palielina resnās zarnas vēža risku. [3] Tā kā organismā notiek arī dzelzs zudumi pie jebkuras asiņošanas (īpaši sievietēm menstruāciju, dzemdību laikā), tad šīs dzelzs rezerves mums katru dienu ir jāuztur normā.

Uzsūkšanās

Ir divi dzelzs veidi, ko mēs uzņemam ar pārtiku:

  • hēma dzelzs – atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, divvērtīgs,
  • ne-hēma dzelzs – atrodas augu valsts produktos, trīsvērtīgs.

No uzņemtā daudzuma uzsūcas aptuveni 15 – 35% hēma dzelzs, bet nehēma dzelzs uzsūkšanās var svārstīties no 1 – 20 % un vairāk. [4]

Ne-hēma dzelzs uzsūkšanos kavē:

  • fitāti – savienojumi, kuri atrodas graudaugos (graudi, makaroni, maize utt.), pākšaugos un riekstos,
  • skābeņskābe – visvairāk zaļo lapu dārzeņos, selerijā, bietēs un biešu lapās, zemesriekstos, šokolādē, ogās un, protams, skābenēs,
  • polifenoli – tējā, kafijā,
  • kalcijs – piena produkti, sardīnes, sezama sēklas, pākšaugi, mandeles,
  • daži medikamenti arī var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos, jāizvairās dzelzi saturoši produkti lietot kopā ar augstākminētajiem, kuri kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs uzsūkšanos veicina:

  • C vitamīnu saturošu produktu kombinēšana ar dzelzi saturošiem produktiem,
  • graudu mērcēšana un diedzēšana samazina fitātu koncentrāciju, uzlabojot dzelzs uzsūkšanos,
  • arī maizes raudzēšanas procesā fitātu koncentrācija samazinās.

Ieteicamais diennaktī uzņemtā dzelzs daudzums Latvijas iedzīvotājiem. [5]

Vecums IDD Fe (mg)
7mēn. – 10 gadi 10
11 – 14 gadi 12
15 – 18 gadi 15
Pieaugušie:
Vīrieši 10
Sievietes 18
Grūtniecības periodā 30
Laktācijas periodā 18

 

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu?

Lai dzelzs uzsūktos vienu pamatēdienreizi vajadzētu ieplānot bez produktiem, kas kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
vistas gaļa (vidēji) 0,7
cūkgaļa (karbonāde) 1,8
liellopa gaļa (liesa, fileja) 2,1
truša gaļa (vid) 2,7
aknas (vistas) 7,4
nieres (teļa) 12
aknas (cūkas) 17
liesa (cūkas) 19

Ja vēlaties dzelzi uzņemt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem ievērojams daudzums dzelzs ir tieši aknās, nierēs un liesā. Vēlams izvēlēties šos produktus no zināmām vietām, lai izvairītos no citiem nevajadzīgām vielām, kas uzkrājas tieši šajos orgānos. Kā arī – pārstrādātos gaļas produktos (desās, cīsiņos utt.) dzelzs būs pavisam maz.

Dzelzs daudzums augu izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
upenes 1,3
olīvas (zaļās) 1,8
dateles (žāvētas) 1,9
plūmes (žāvētas) 2,3
indijas rieksti 2,8
ūdenskreses 3,1
vīģes (žāvētas) 3,3
brazīlijas rieksti 3,4
topinambūrs 3,7
aprikozes (žāvētas) 4,4
pistācijas 7,3
kvinoja (sausā veidā) 8
lēcas (sausā veidā) 8
kvieši (diedzēti) 8,6
amarants (sausā veidā) 9
sezama sēklas 10
ķirbju sēklas 15

Tātad, redzams, ka gan ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, gan ar augu valsts produktiem dzelzi ir iespējams uzņemt pietiekami, tikai īpaši ar augu valsts produktiem jāatceras iepriekš minētie kavējošie un veicinošie faktori.

Lai dzelzs jūsu ēdienkartē pietiekami un ir spēks baudīt skaisto pavasari!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa