Cukurs – vai to ēst atkal ir atļauts un cik daudz ir par daudz?

Cukuri, kuri mūsu organismā tiek pārstrādāti līdz glikozei, ir mūsu galvenais enerģijas avots. Tie ir nepieciešami, lai mēs varētu iet, skriet, strādāt, domāt, kā arī tie nodrošina enerģiju dzīvībai nepieciešamo funkciju uzturēšanai.

Arī saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti, cieti saturoši dārzeņi) organismā tiek sašķelti līdz glikozei. Tad kapēc baltā cukura lietošanu ir jāierobežo, bet pilngraudu produktus un augļus uzturā iesaka lietot?

  • Baltais cukurs (saharoze), ko mēs ikdienā lietojam uzsūcas ļoti ātri, un ļoti ātri arī nonāk asinīs, kur tas izraisa krasas glikozes svārstības. Kad šis glikozes līmenis samazinās, mēs atkal jūtamies izsalkuši. Un apēdam nākamo cepumu vai baltmaizes šķēli.
  • Arī augļos esošais cukurs ir vienkāršais ogļhidrāts, kas ātri uzsūcas un nonāk asinīs. Bet augļos ir arī šķiedrvielas, kas mazliet palēlina glikozes uzsūkšanos. [1] Kā arī, ēdot augļus mēs uzņemam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Bet atcerēsimies, ka augļi tomēr sniedz mums enerģiju, tapēc tos labāk izvēlēties dienas pirmajā pusē vai pirms fiziskas slodzes.
  • Visbeidzot – pilngraudu produkti. Tādi produkti kā brūnie rīsi, pilngraudu maize, auzu pārslas u.c. pārstrādājas lēnāk un nerada krasas glikozes svārstības asinīs. Šie produkti sniedz vienmērīgu enerģiju ilgstošākā laika posmā un nerada izsalkuma sajūtu jau pēc stundas.

Tā kā enerģija mums ir nepieciešama, ogļhidrātus vajag un drīkst ēst. Jautājums gan ir par daudzumiem. Pēc Veselības ministrijas veselīga uztura ieteikumiem cukuram jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma (līdz 50g dienā). [2] (Izņēmumi varētu būt sportisti vai citi cilvēki ar papildu enerģētisko nepieciešamību) Pie jau palielināta svara iesaka uzņemto cukuru daudzumu samazināt līdz 5%.

50 grami cukura ir aptuveni 10 tējkarotes, ko vesels cilvēks dienas laikā var uzņemt, jo šis cukurs tiks izmantots enerģijas iegūšanai. Izklausās diez gan daudz – droši var rīta kafijai vai tējai piebērt tējkaroti cukura, apēst banānu vai vienu šokolādīti. Bet kā tad tas nākas, ka mēs paši neapzinoties uzņemam daudz vairāk kā šīs 10 karotes?

Slēptie cukuri.

Parasti, kad mēs runājam par cukuriem, mēs iedomājamies saldinātos dzērienus, cepumus, šokolādes un citus nepārprotami saldus gardumus. Bet cukuri slēpjas pat šķietami veselīgos produktos. Daži piemēri:

  • Dzeramie jogurti – vidēji satur 12g cukura/100ml. Izdzerot vienu jogurta glāzi (300ml) mēs apēdam arī 36g cukura.
  • Gatavie proteīna dzērieni, kuri arvien iegūst popularitāti un aizpilda vietu lielveikala plauktos, var saturēt 20 – 30g cukura. (Šie ir lieliska izvēle cilvēkiem pēc treniņa, lai palielinātu muskuļu masu, bet ne cilvēkiem ar sēdošu dzīvesveidu, kuri grib aizstāt vakariņas ar proteīna kokteili.)
  • Musli batoniņi – šie tiek uzskatīti par veselīgāku alternatīvu saldumiem, bet, apēdot šo mazo (~30g) batoniņu, mēs uzņemam 10g cukura, kas jau ir 1/5 daļa no ieteicamās dienas devas.
  • Maize – rudzu maizi iesaka lietot, jo tā satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, bet arī rudzu maizē var slēpties līdz pat 12g cukura uz 100g. Un rudzu maizes šķēles bieži vien ir tuvu 100 gramiem. Tapēc pat apēdot šķēli rudzu maizes varam apēst 10 gramus cukura.
  • Ūdens ar garšām vai vitamīnu dzērieni. Īpaši iecienīti bērnu vidū, jo daudz taču tiek skandināts, ka ūdens ir jādzer. Un šķiet, ka nekas jau ļauns nav, ja ūdens ir ar citrona garšu. Taču šis ūdens satur 3 – 5g/100ml. Tātad, izdzerot pus litru šo ūdeni mēs izdzeram 15 – 25g cukura. (Tikai dzerot ūdeni!!)
  • Dažādas mērces un gatavās maltītes var nepavisam negaršot saldi, bet tāpat saturēt pievienoto cukuru.

Praktiski ieteikumi:

  • Balto miltu produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem, kas nodrošinās vienmērīgāku cukura līmeņa paaugstināšanos. Un izvēloties rudzu maizi arī paskatīties, vai tā nav viena no tām maizēm, kurā ir 10 gramu cukura 100 gramos.
  • Visiem zināmais ieteikums – lasīt sastāvu, meklēt uz etiķetes, cik daudz cukura ir jūsu noskatītajā gardumā.
  • Salīdzināt šo daudzumu ar tējkarotēm. 4 grami cukura = 1 tējkarote. Un tad padomāt – kapēc tējai pievienot 1 tējkaroti ir neveselīgi, bet dzeramo jogurtu dzert 2 reizes dienā ir pilnīgi normāli..
  • Izvēlēties produktus ar neitrālu garšu. Jogurtam, piemēram, var pievienot kādu saldu augli. Vai to pašu cukuru, bet samazināt šo daudzumu uz pusi. Ūdenim cukura vietā pievienot īstu citronu. Lai būtu mazliet saldāk – apelsīna šķēlīti.
  • Neuzķerieties mārketinga trikiem, kas ar lieliem uzrakstiem paziņo, ka šis produktus satur 0% tauku, satur pilngraudu produktus, šķiedrvielas, vitamīnus, nesatur konservantus utt. Vienmēr pārliecinieties, vai šo produktu sastāvā nav cukurs vai citas sastāvdaļas, piemēram, garšas pastiprinātāji vai mākslīgie saldinātāji.

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Advertisements