Vai ziemā dārzeņus drīkst neēst?

Diez gan bieži nākas dzirdēt, ka ziemā cilvēki dārzeņus likt uz šķīvja izvairās, jo „tie taču noteikti ir ar kaut ko smidzināti, potēti, ne pēc kā negaršo” utt. Vairumā gadījumu tā arī varētu būt – transportētie tomāti, salāti un gurķi no Spānijas un vēl tālākām zemēm noteikti ir ar kaut ko apstrādāti. Arī pēc garšas nevar salīdzināt ar vasarā no lauka novāktajiem gurķiem. Bet ko tad iesākt? Vai tiešām ievērojot veselīgu uzturu pietiek ar to, ka ziemā pārtiekam no kartupeļiem, gaļu un kādu retu reizi skābētiem kāpostiem?

Uzturvielu zudumi augļos un dārzeņos ir tieši atkarīgi no temperatūras, kādā šie produkti tiek glabāti. Tika novērots, ka glabājot spinātus 4°C temperatūrā ledusskapī pēc 8 dienām tie saturēja tikai 53% no sākotnējās folskābes daudzuma, bet 20°C temperatūrā  šis folskābes zudums tika novērots jau pēc 4 dienām. [1]  Savukārt, sasaldējot spinātus folskābes (kā arī daudzu citu vitamīnu un minerālvielu) zudums ir tikai 5%. [2] Protams, vislielākais uzturvielu līmenis augļos un dārzeņos ir tieši pēc novākšanas, kad tas ir nogatavojies. Arī ziemā var atrast kādu brīvu vietu uz palodzes, un iestādīt dilles, spinātus, baziliku, lociņus. Bet ja tomēr, kā jau kārtīgam aizņemtam latvietim, šis liekas pārāk laikietilpīgi, tad nākamā labākā opcija ir iegādāties saldētus dārzeņus vai augļus/dārzeņus, kas ir attiecīgajā sezonā pieejami.

No  veikalu plauktiem šobrīd varētu izvēlēties saknes – tās ir stingras, tās var ilgi glabāt bez īpašas apstrādes. Piemēram, pat termiski apstrādātas bietes saglabā antioksidantu aktivitāti un zaudē tikai 8% C vitamīna. [3] Vitamīni uzglabāšanas laikā oksidējas, īpaši, ja dārzeņi un augļi tiek uzglabāti mazgāti un sagriezti. Tapēc arī iegādājoties saknes labāk tās pirkt veselas, nevis iepriekš sagrieztas. No saknēm šobrīd joprojām ir pieejamas Latvijā audzētas bietes, kāļi, burkāni, rāceņi, selerijas saknes u.c. Bet kā lai šīs saknes iekļauj ikdienas uzturā?

  • Visas šīs saknes ir piemērotas cepšanai cepeškrāsnī. Pirms cepšanas saknes nomazgā, nomizo, pievieno nelielu daudzumu kvalitatīvas eļļas, kaltētus zaļumus, vēlamos garšvielu maisījumus un gatavo cepeškrāsnī 200°C aptuveni stundu.
  • Kāli var cept cepeškrāsni frī vietā vai novārīt mīkstu un pievienot kartupeļu biezenim.
  • Ziemas aukstajās dienās lieliski sasildīs sakņu zupa vai dārzeņu biezzupa, kuru garšu var dažādot ar garšvielām.
  • Burkānus var gan izmantot kūku un plācenīšu receptēs, gan sarīvēt svaigus ar rāceni vai kāli, pievienot tējkaroti eļļas, saulespuķu sēklas, nedaudz citrona sulas, un salāti gatavi.

Apkopojot ziemas laikā pieejamos produktus, apstiprinu sev un citiem, ka kaut ko jau var atrast katra gaumei, ja vien ir vēlēšanās. Atceramies – dārzeņi ir produktu grupa, kas satur daudz uzturvielu, bet maz kaloriju. Tapēc dārzeņus būtu jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. (Atgādinājums – kartupeļi un kečups netiek ieskaitīts pie uzņemto dārzeņu daudzuma!) Tapēc, ja kādam ļoti negaršo saknes, tad vēl daži ieteikumi, kā savā ikdienas uzturā iekļaut vairāk vērtīgo un vajadzīgo uzturvielu:

  • Sezonas laikā sasaldēt zaļumus, spinātus, ogas.
  • Izvēlēties saldētus dārzeņus, kuri ir novākti ražas laikā, kad tie satur visvairāk uzturvielu.
  • Saldētus dārzeņus pagatavot tvaicējot, tādējādi samazinot uzturvielu zudumus.
  • Ievārījuma vietā labāk izvēlēties saldētas ogas, no kurām var taisīt dažādus kokteiļus, pievienot tās putrām vai jogurtam.
  • Izvēlēties sezonālus augļus, kas šobrīd ir apelsīni, greipfrūti, hurma.

Ziema nav atruna divreiz lielākām porcijām, kūkas gabaliņam šad un tad, taukainākam ēdienam „jo ir taču auksti”! Pietiks ar atrunām, ka ziemā veikalos nav ko pirkt, tapēc atliek vien ēst piecreiz vairāk gaļas un cukura kā tiek ieteikts. Arī ziemā var izvēlēties Latvijā audzētus dārzeņus vai Latvijā lasītas un sasaldētas ogas.

Lai ēdiens uz šķīvja top krāsaināks un uzturvielām bagātāks!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s