Vai ziemā dārzeņus drīkst neēst?

Diez gan bieži nākas dzirdēt, ka ziemā cilvēki dārzeņus likt uz šķīvja izvairās, jo „tie taču noteikti ir ar kaut ko smidzināti, potēti, ne pēc kā negaršo” utt. Vairumā gadījumu tā arī varētu būt – transportētie tomāti, salāti un gurķi no Spānijas un vēl tālākām zemēm noteikti ir ar kaut ko apstrādāti. Arī pēc garšas nevar salīdzināt ar vasarā no lauka novāktajiem gurķiem. Bet ko tad iesākt? Vai tiešām ievērojot veselīgu uzturu pietiek ar to, ka ziemā pārtiekam no kartupeļiem, gaļu un kādu retu reizi skābētiem kāpostiem?

Uzturvielu zudumi augļos un dārzeņos ir tieši atkarīgi no temperatūras, kādā šie produkti tiek glabāti. Tika novērots, ka glabājot spinātus 4°C temperatūrā ledusskapī pēc 8 dienām tie saturēja tikai 53% no sākotnējās folskābes daudzuma, bet 20°C temperatūrā  šis folskābes zudums tika novērots jau pēc 4 dienām. [1]  Savukārt, sasaldējot spinātus folskābes (kā arī daudzu citu vitamīnu un minerālvielu) zudums ir tikai 5%. [2] Protams, vislielākais uzturvielu līmenis augļos un dārzeņos ir tieši pēc novākšanas, kad tas ir nogatavojies. Arī ziemā var atrast kādu brīvu vietu uz palodzes, un iestādīt dilles, spinātus, baziliku, lociņus. Bet ja tomēr, kā jau kārtīgam aizņemtam latvietim, šis liekas pārāk laikietilpīgi, tad nākamā labākā opcija ir iegādāties saldētus dārzeņus vai augļus/dārzeņus, kas ir attiecīgajā sezonā pieejami.

No  veikalu plauktiem šobrīd varētu izvēlēties saknes – tās ir stingras, tās var ilgi glabāt bez īpašas apstrādes. Piemēram, pat termiski apstrādātas bietes saglabā antioksidantu aktivitāti un zaudē tikai 8% C vitamīna. [3] Vitamīni uzglabāšanas laikā oksidējas, īpaši, ja dārzeņi un augļi tiek uzglabāti mazgāti un sagriezti. Tapēc arī iegādājoties saknes labāk tās pirkt veselas, nevis iepriekš sagrieztas. No saknēm šobrīd joprojām ir pieejamas Latvijā audzētas bietes, kāļi, burkāni, rāceņi, selerijas saknes u.c. Bet kā lai šīs saknes iekļauj ikdienas uzturā?

  • Visas šīs saknes ir piemērotas cepšanai cepeškrāsnī. Pirms cepšanas saknes nomazgā, nomizo, pievieno nelielu daudzumu kvalitatīvas eļļas, kaltētus zaļumus, vēlamos garšvielu maisījumus un gatavo cepeškrāsnī 200°C aptuveni stundu.
  • Kāli var cept cepeškrāsni frī vietā vai novārīt mīkstu un pievienot kartupeļu biezenim.
  • Ziemas aukstajās dienās lieliski sasildīs sakņu zupa vai dārzeņu biezzupa, kuru garšu var dažādot ar garšvielām.
  • Burkānus var gan izmantot kūku un plācenīšu receptēs, gan sarīvēt svaigus ar rāceni vai kāli, pievienot tējkaroti eļļas, saulespuķu sēklas, nedaudz citrona sulas, un salāti gatavi.

Apkopojot ziemas laikā pieejamos produktus, apstiprinu sev un citiem, ka kaut ko jau var atrast katra gaumei, ja vien ir vēlēšanās. Atceramies – dārzeņi ir produktu grupa, kas satur daudz uzturvielu, bet maz kaloriju. Tapēc dārzeņus būtu jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. (Atgādinājums – kartupeļi un kečups netiek ieskaitīts pie uzņemto dārzeņu daudzuma!) Tapēc, ja kādam ļoti negaršo saknes, tad vēl daži ieteikumi, kā savā ikdienas uzturā iekļaut vairāk vērtīgo un vajadzīgo uzturvielu:

  • Sezonas laikā sasaldēt zaļumus, spinātus, ogas.
  • Izvēlēties saldētus dārzeņus, kuri ir novākti ražas laikā, kad tie satur visvairāk uzturvielu.
  • Saldētus dārzeņus pagatavot tvaicējot, tādējādi samazinot uzturvielu zudumus.
  • Ievārījuma vietā labāk izvēlēties saldētas ogas, no kurām var taisīt dažādus kokteiļus, pievienot tās putrām vai jogurtam.
  • Izvēlēties sezonālus augļus, kas šobrīd ir apelsīni, greipfrūti, hurma.

Ziema nav atruna divreiz lielākām porcijām, kūkas gabaliņam šad un tad, taukainākam ēdienam „jo ir taču auksti”! Pietiks ar atrunām, ka ziemā veikalos nav ko pirkt, tapēc atliek vien ēst piecreiz vairāk gaļas un cukura kā tiek ieteikts. Arī ziemā var izvēlēties Latvijā audzētus dārzeņus vai Latvijā lasītas un sasaldētas ogas.

Lai ēdiens uz šķīvja top krāsaināks un uzturvielām bagātāks!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā stress ietekmē mūsu veselību, un kā mēs varam ietekmēt stresu?

Mūsu izvēlētais uzturs vistiešākajā veidā ietekmē mūsu gremošanas sistēmas darbību, bet ir arī citi nozīmīgi faktori, kuri var to ietekmēt.

Stress ir organisma reakcija uz kādu neparastu kairinātāju – tā var būt ārēja faktora iedarbība (pārāk augsta vai zema vides temperatūra, trauma, stipras sāpes u.c.) vai psiholoģiska iedarbība. Stresu var izraisīt ne tikai kāds traģisks notikums, bet arī ikdienišķas lietas, kas kādam var izraisīt stresu, bet citam nē, piemēram, pārmērīga slodze darbā, eksāmeni, ilgstošs nogurums u.c. Šie dažādie kairinātāji izjauc organisma homeostāzi (iekšējās vides līdzsvaru), jo organisms reaģē uz nestandarta situāciju. Gremošanas traktu tas ietekmē vairākos veidos:

  • izmaina kuņģa-zarnu trakta kustības (peristaltiku=saraušanos),
  • izmaina gremošanas sulu sekrēciju,
  • palielina zarnu caurlaidību,
  • negatīvi ietekmē gļotādas atjaunošanos un apasiņošanu. [1]

Līdz ar to, tiek traucēta pilnvērtīga barības sagremošana un uzturvielu uzsūkšanās. Stress var izraisīt arī nopietnas gremošanas trakta saslimšanas, piemēram, kairināto zarnu sindromu [2], kunģa čūla un atviļņa slimību [3] . Kā arī stresa ietekmē cilvēki mēdz neapzināti mainīt savus ēšanas paradumus, ēdot pārāk daudz vai pārāk maz, kas var veicināt pārmērīgu svara zudumu vai pieaugumu. [4]

Stresa rezultātā izdalās tādi stresa hormoni kā epinefrīns un kortizols, kas palielina cukura līmeni asinīs [5]. Savukārt, adrenalīna ietekmē asinsvadi sašaurinās un tiek novērots paaugstinās asinsspiediens. [6]

Skaidrs, ka ne vienmēr no stresu izraisošiem faktoriem ir iespējams izvairīties. Bet ir daži veidi, kā var samazināt to ietekmi uz veselību.

Diēta.

  • Produkti, kas satur triptofānu palielina seratonīna („laimes hormona”) līmeni asinīs – rieksti, sēklas, sojas produkti, siers, vistas un tītara gaļa, spināti, ūdenskreses u.c. [7] Pārtikas produkti, kas satur triptofānu! 
  • Omega 3 saturoši produkti piedalās nervu šūnu veidošanā smadzenēs. Šīs taukskābes ir arī nepieciešamas lai aktivētu gēnus, kas piedalās serotonīna veidošanā. [8]
  • C vitamīns. Īpaši ziemā, kad neuzņemam tik daudz svaigu dārzeņu un augļu, iespējams, ka C vitamīns trūkst. Stresa situācijās palielinās nepieciešamība pēc C vitamīna, bet palielinot šī vitamīna daudzumu stresa hormona līmenis asinīs pēc spriedzes situācijas samazinās ātrāk. [9]
  • Stresa rezultātā tiek izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars. Līdz ar to, arī zarnu mikrofloras atjaunošana ir nozīmīga organisma līdzsvara nodrošināšanai. (Vairāk par zarnu mikrofloru te!)

Dzīvesveids.

  • Ja no stresoriem izvairīties nav iespējams, atrodi laiku dienā, kad vari darīt nodarbes, kuras tevi nomierina – raksti, lasi, izej pastaigā, atceries kādu sen aizmirstu hobiju, izmēģini kādu jaunu aktivitāti.
  • Ir pierādīts, ka meditācija palīdz nomierināt prātu un ķermeni. Varbūt ir laiks atrast vismaz brīvas 10 minūtes dienā, lai veltītu laiku tikai sev. [10]
  • Ja gluži sēdēt vienam klusumā šķiet galīgi garām, ir pierādīts, ka arī joga samazina stresa izraisītas problēmas. [11]
  • Savukārt, fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka labsajūtu. Pat ja stresa līmenis nemainās, cilvēki jūtas labāk. [12] Fizisko aktivitāšu laikā organismā izdalās endorfīni, kas liek cilvēkam justies labi un samazina sāpes. [13]

Novēlu jums atrast savu aktivitāti, kas jums sagādā prieku, atrast savu mīļāko veselīga ēdiena recepti un būt laimīgiem! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

 

Ko vērts zināt vegāniem un veģetāriešiem?

Arvien biežāk dažādu iemeslu dēļ cilvēki izvēlas ikdienas ēdienkartē neiekļaut gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus vispār. Par iemesliem ir diskutēts daudz – katram sava taisnība, viedokļi, kurus apstrīdēt nav iespējams, un, kamēr visi sveiki un veseli, tas arī nemaz nav nepieciešams. Lai arī ko Tu izvēlies likt vai nelikt uz sava šķīvīša, mans vienīgais uzdevums ir informēt Tevi par to, kā darīt to ar prātu un kas jāņem vērā, jo, lai  spētu palīdzēt citiem, Tev pašam ir jābūt veselam – ne tikai šodien, bet vēlams arī pēc gadiem 20.

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka veģetārs vai vegānisks uzturs pats par sevi neko neizsaka. Vegāni var arī ēst fritētus kartupeļus ar kečupu, un arī visus mīļos saldumus var pagatavot vegāniski – ber tikai klāt labi daudz cukura. Tas, ko es gribu atgādināt, ka pilnīgi visiem cilvēkiem ēdienkartei ir jābūt daudzveidīgai, tajā jābūt produktiem tādiem, kādi tie ir radīti dabā. Pēc iespējas vairāk uzturvielu jāiegūst no pārtikas produktiem. Tomēr katra cilvēka organisms ir ļoti individuāls – kādam ar dzelzi nekad nav bijušas problēmas, kaut arī gaļu neēd, kādam pat ēdot gaļu ir anēmija. Tieši tāpēc vēlams vismaz gadā reizi nodot analīzes, lai varētu konstatēt, vai vajadzīgie vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

Kādā pētījumā, kas tika veikts Zviedrijā, salīdzinot 30 vegānu un 30 visēdāju ēšanas paradumus, tika noskaidrots, ka vegāni uzņem vairāk folijskābi, C un E vitamīnus un mazliet vairāk kālija. [1] Kādā citā pētījumā tika novērots, ka vegāniem ir labāki lipīdu un taukskābju rādītāji asinīs. [2] Arī citus vitamīnus un minerālvielas ir iespējams uzņemt no augu valsts produktiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem. Bet ir dažas uzturvielas, kurām vērts pievērts uzmanību, un, ļoti iespējams, tos ir vērts pārbaudīt.

  • Sievietēm (īpaši grūtniecības laikā) ir jāpievērš uzmanība tam, vai asinīs ir pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs deficīts ir novērojams arī visēdāju sieviešu vidū. No augu izcelsmes produktiem dzelzi var iegūt ēdot pilngraudu produktus, pākšaugus, ķirbju sēklas, zaļo lapu salātus. Atceries – lai dzelzs uzsūktos nepieciešams C vitamīns.
  • B12 vitamīns. Ja citi B grupas vitamīni ir arī graudaugos, augļos un dārzeņos, tad B12 vitamīns dabā sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos vai nemazgātos dārzeņos. Tā kā nemazgāt dārzeņus, it īpaši, ja tos pērkam veikalos, nav ieteicams, tad B12 vitamīns ir jāuzņem vai nu ar pārtikas produktiem, kur tas tiek pievienots – augu pieni, rauga pārslas, brokastu pārslas u.c. vai tas ir jāuzņem uztura bagātinātāja veidā.
  • Omega 3, 6 – ja Omega 6 taukskābes arī vegānu un veģetāriešu vidū tiek uzņemtas pietiekami (riekstos, sēklās, eļļās), tad pie Omega 3 taukskābēm ir jāpiedomā, jo tiek novērota to nepietiekamība. [3] Dabīgā veidā tās var uzņemt lietojot uzturā maltas linsēklas, kaņepes, valriekstus. Iespējams arī iegādāties Omega 3 (DHA, EPA), kas nav dzīvnieku izcelsmes.
  • Jods – arī nepietiekama joda uzņemšana ir iespējama. [4] Joda daudzumu uzņemtajā ēdienā ir grūti aprēķināt, jo dārzeņos tas būs atkarīgs no joda daudzuma augsnē. Kā arī joda saturs dzeramajā ūdenī ir ļoti atšķirīgs dažādās pasaules malās. Bet, ja tiek novērota joda trūkums, to vienkārši var uzņemt jodēta sāls veidā.

Lai visiem Jaunais Gads paiet laimīgi, veiksmīgi un veselīgi!

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa