Limfātiskā sistēma un uzturs

Mēs visi zinām, ka mums ir asinsvadi un kur tie ir izvietoti mūsu organismā. Bet daudz retāk tiek pieminēta limfātiskā sistēma – līdzīgi kā asinsvadi, arī limfvadi ir izvietoti visā mūsu ķermenī, un to galvenā funkcija ir transportēt limfu pa visu organismu. Limfa satur limfocītus, kas nodrošina organisma aizsargspējas, atbrīvojot organismu no toksīniem, nevajadzīgiem gala produktiem  un citām nevēlamām vielām. [1] Limfātiskā sistēma kopā ar orgāniem, kas tajā ietilpst (liesa, aizkrūtes dziedzeris, mandeles), nodrošina organisma imunitāti. Bet tā nav vienīgā limfātiskās sistēmas funkcija – tajā tiek arī uzsūkti tauki, kas pēc tam tiek nogādāti asinsritē. [2] (Vairāk par mehānismu.)

lymphatic-system-over-blood-system5

Foto: http://lymphatictherapy.co.za/

Ir dzirdēts un runāts par to, ka fiziskās aktivitātes, masāžas, limfodrenāžas procedūras nodrošina labāku limfas atteci. Bet šoreiz apskatīsimies, kāda ir uztura saistība ar limfātisko sistēmu. Ne tikai tai ir tieša saistība ar uzturvielu transportu, bet tiek uzskatīts, ka ar uzņemto uzturu  var būtiski ietekmēt limfātiskās sistēmas darbību. Kas tad mums būtu jāēd, lai uzlabotu ne tikai limfātiskās sistēmas darbību, bet arī palīdzētu organisma imūnajos procesos?

Tiek uzskatīts, ka diēta, kura ir uzturvielām bagāta un kura satur maz ķīmisku savienojumu, nodrošina labāku limfātiskās sistēmas darbību. Tā saucamie „pretiekaisuma produkti” ir bagāti ar uzturvielām, antioksidantiem, un tie palīdz organismam cīnīties ar „sliktajiem” – brīvajiem radikāļiem (izraisa oksidatīvo stresu). Tātad, daži no produktiem, kurus iekļaut ikdienas ēdienkartē:

  • zaļo lapu dārzeņi,
  • krustziežu dzimtas augi (brokoļi, kāposti, ziedkāposti),
  • ogas (īpaši savvaļas/meža),
  • omega 3 avoti – lasis, jūras zivis,
  • rieksti un sēklas,
  • garšaugi un garšvielas (ingvers, kurkuma, ķiploks, čili pipars u.c.). [4]

 

Kopsavilkums:

  • Limfātiskā sistēma nodrošina oranisma imunitāti un piedalās tauku metabolismā.
  • Organismā nonākuši nevajadzīgie savienojumi (toksīni, baktērijas, vīrusi) pateicoties limfātiskajai sistēmai tiek izvadīti no organisma.
  • Uzņemot nepārstrādātu, svaigu ēdienu, kas ir uzturvielām bagāts, imūnajai sistēmai var palīdzēt tikt galā ar šiem nevajadzīgajiem savienojumiem, kurus mēs ikdienā uzņemam ne tikai ar pārtiku, bet arī no gaisa un ūdens.

Praktiski ieteikumi:

  • Pirms/pēc katras pārstrādātas, ne tik veselīgas maltītes palīdzi savam organismam tikt ar to galā un apēd svaigus salātus vai sauju ogu.
  • Ja ir iespējams, izvēlies pārtikas produktus no zināmiem avotiem. Ziemā labāk iegādāties saknes, augļus ar biezu mizu, ko var nomizot, tādējādi samazinot iespējamību uzņemt nevajadzīgos ķīmiskos savienojumus.
  • Pagatavojot ēdienu mājās, nebaidies izmantot dažādus garšaugus un garšvielas. Ne tikai tie uzlabos garšu, bet tiks arī uzņemti antioksidanti un citi organismam vērtīgi savienojumi.
  • Protams, nedrīkst aizmirst arī fiziskās aktivitātes – kustoties muskuļiem, limfvadi tiek saspiesti un limfas attece uzlabojas, nodrošinot nevajadzīgo savienojumu izvadīšanu no organisma.

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Advertisements

Daži ieteikumi Ziemassvētku vakaram

Ziemassvētki nenoliedzami ir lielisks laiks, kad sanākt kopā ar vismīļākajiem cilvēkiem, atpūsties un kā kārtīgam latvietim pienākas – kārtīgi paēst. Kā visiem zināms, īstos Ziemassvētkos uz galda jābūt vismaz 9 ēdieniem, un īstam latvietim tie visi noteikti ir jānogaršo. Nu tā, lai namamāte neapvainotos.  Pīrāgi  ar speķi, zirņi, vista vai zoss, cūkgaļa un štovēti kāposti ir diez gan smagi ēdieni, tapēc nav brīnums, ka pēc tādām vakariņām gribas palikt tur pat pie galda vai iekārtoties vēl ērtāk dīvānā. Bet nejau es jums teikšu, ka to visu nedrīkst ēst! Kā vienmēr, jāuzvar ir lieliskajam kompromisam. Kā lai ēd visus gardos Ziemassvētku ēdienus, lai pēc tam nejustos vainīgi un piekusuši no ēšanas? Man ir 5 ļoti vienkārši padomi!

  1. Pirms ķerties pie Ziemassvētku ēšanas un, iespējams, arī vīna vai kāda stiprāka dzēriena baudīšanas, izdzer glāzi ūdens. Ja galda klāšana ir Tavā ziņā, atceries uz galda uzlikt visiem pieejamu ūdens glāzi. To var papildināt ar citrona, apelsīna, gurķa šķēlītēm vai piparmētru, lai padarītu ūdeni garšīgāku un vizuāli pievilcīgāku. Arī bērni parasti, svētku steigā skraidīdami apkārt, dzer to, ko viņiem pasniedz, daudz neprātodami. Tapēc pirms pasniegt viņiem glāzi kolas, pārliecinies, ka bērns tiek arī pie glāzes ūdens.
  2. Ierastajām receptēm jau sen derētu pamainīt sastāvdaļas. Ne viss, kas nopērkams veikalos, ir tik pat veselīgs kā tad, kad senie latvieši šos ēdienus taisīja no pašu izaudzētām izejvielām. Varbūt Ziemassvētki ir tieši tas laiks, kad majonēzi uztaisīt pašam. Vai rosolam treknā krējuma vietā pielikt grieķu jogurtu. Ceptu kartupeļu vietā var izvēlēties dažādas cepeškrāsnī ceptas saknes, kas saturēs vairāk vitamīnu un minerālvielu. Un izvēloties gaļu, ja ir iespējams, labāk to nopirkt kvalitatīvu un zināmas izcelsmes.
  3. Ir vēl dažas pavisam vienkāršas lietas, ko varam darīt, lai Ziemassvētku ēdienus padarītu mazliet veselīgākus:
  • Mērces var ne tikai padarīt ēdienu garšīgāku, tās var pagatavot arī tā, lai tajās būtu arī organismam nepieciešamās uzturvielas. Klasiskajai krējuma mērcei var pievienot labi daudz ķiploka un zaļumus. Var arī pagatavot svaigās mērces – salsu vai pesto, lai mazliet atsvaidzinātu ierasto latviešu virtuvi ar jaunām garšām.
  • Lai arī mums tik ļoti mīļās garšvielas – sāls, pipari un lauru lapas – ir visiem ierastas un atrodamas katra latvieša virtuvē, der paeksperimentēt arī ar citām garšvielām. Dažādi zaļumi piešķirs ēdienam ne tikai garšu, bet arī nodrošinās vitamīnus un minerālvielas. Bet tādām garšvielām kā karijs un čili pipari ir arī augsta antioksidantu aktivitāte. Ja nepieciešams samazināt izmantoto sāls daudzumu, garšu var uzlabot tieši ar čili pipariem, melnajiem pipariem un citām asām garšvielām.
  • Un secīgi man jāpiebilst arī tas, ka ar gardu mērci un garšvielām jebkuru dārzeni var iebarot pat pārliecinātam gaļēdājam vīrietim. Tapēc gan svaigus, gan pagatavotus dārzeņus var pasniegt kopā ar kādu mērci, jo tieši dārzeņi ir tā pārtikas grupa, kura satur minerālvielas, antioksidantus un ir zemas kaloritātes.
  1. Ja zināms, ka vakarā neizbēgami būs izēšanās, tad no rīta un pa dienu, iespējams, vajadzētu ēst mazāk kā parasti. Bet pavisam neēst nebūtu ieteicams, ja badošanos jūsu organisms nepazīst. Tad, pienākot vakaram, varētu sekot pavisam neapstādināma izēšanās. Tad labāk pa dienu mieloties ar ko svaigu – no rīta apēst kādu augli, pusdienās salātus ar liesu gaļu vai zivīm. Jo skaidrs, ka vakarā tiks uzņemti gan cukuri, gan tauki visas dienas normā.
  2. Un galvenais ir atcerēties – pa vienu dienu resns neviens nav palicis. Tieši tapēc Ziemassvētkos galvenais ir justies labi – ieklausīties savā ķermenī, pavadīt laiku ar ģimeni un ēst ne tikai tradicionāli, bet arī veselīgi. Un nejusties slikti, ja ir apēstas vairāk kalorijas, kā būtu vajadzīgs. Galvenais ir nepierast pie pārmērīgā ēdiens daudzuma.

Lai visiem svētki izdevušies, mīļajiem vēderi pilni un lai svētkos sanāk ne tikai sēdēt, bet arī pakustēties – izejiet kopā pastaigā, sadaliet draudzīgi mājas darbus vai uztaisiet kopā pietupienus. Lai priecīgi!

Graudaugi – veselīgi vai labāk no tiem izvairīties?

Nu jau visiem aktuālais un simtiem reižu dzirdētais temats, par kuru ik katram ir viedoklis,  ir glutēns – sliktais lipeklis, kurš par katru cenu jāaizvāc no ikdienas ēdienkartes. Par to šodien nerunāsim. Īsumā – glutēnu nedrīkst uzņemt cilvēki, kuriem ir diagnosticēta celiakija, kas ir tikai 1% Latvijas iedzīvotāju. [1] Par to sīkāk, iespējams, kādu citu reizi. Bet ko iesākt pārējiem 99%? Vai tiem priecājoties par šo faktu vajadzētu skriet apēst baltmaizes šķēli ar ievārījumu?

Pēdējā laikā ir nācies dzirdēt daudz par graudaugiem – tie satur minerālvielas, ir labs šķiedrvielu un B vitamīnu avots. Protams, jāpiebilst, ka tas vairāk pilngraudu produktos, jo šos vitamīnus un šķiedrvielas satur grauda apvalks, kurš ražošanas procesā, lai iegūtu baltos, „tīros” miltus, tiek atdalīts. Un tā mūsu baltmaizē un makaronos paliek ogļhidrāti, bet pavisam niecīgs daudzums vajadzīgo uzturvielu. Arī tai nevajadzētu būt problēmai, ja cilvēks šos ogļhidrātus uzņem attiecīgi savām vajadzībām. Ja tiek plānots treniņš vai kāda gara pastaiga, baltmaizes šķēle, teorētiski, varētu būt labs enerģijas avots.

Tiesa, apskatot dažādus pētījumus var novērot pilngraudu produktu labvēlīgo ietekmi uz cilvēku veselību. Kādā klīniskajā pētījumā ar 33 dalībniekiem, kuriem ir liekais svars, grupai, kura lietoja pilngraudu produktus, sistoliskais spiediens samazinājās par vidēji 5,8mm Hg. [2] Pilngraudu iekļaušana uzturā var samazināt asinsspiedienu un uzlabot veselības stāvokli cilvēkiem, kuriem ir hipertensija. Kā arī kādā prospektīvā kohorta pētījumā tika skatīta pilngraudu produktu lietošanas saistība ar samazinātu miokarda infarkta risku dāņu populācijā, kur pierādīja, ka tieši rudzu maizes un auzu pārslu lietošana samazina miokarda infarkta risku. [3]

Ja graudaugiem piemīt šīs veselību veicinošās īpašības, tad kapēc cilvēki novēro sliktu pašsajūtu pēc miltu produktu lietošanas? Vai tas viss varētu būt placebo efekts pēc tam, kad salasāmies par to, ka glutēns salipina zarnas? Vai tomēr graudaugos, iespējams, slēpjas arī kas cits, kas varētu kaitēt mūsu veselībai?

Arvien plašāk lauksaimniecībā tiek izmantoti pesticīdi, Latvijā graudaugu kultūrām pēc 2012. gada datiem vidēji vienam sējumu hektāram tika izmantoti 1,04kg pesticīdu. Protams, tas neizklausās daudz, salīdzinot ar citām Eiropas valstīm, bet pēdējie publiski pieejamie dati ir no 2012. gada, bet jau tad visplašāk pielietotā darbīgā viela pēc centrālās statistikas pārvaldes datiem bija glifosāts (herbicīds, kurš slēpjas zem nosaukuma Raundaps). [4] Jāpiebilst, ka Raundapa pieejamība pēdējo gadu laikā ir palielinājusies. Apskatot produkta oficiālo mājas lapu, izskatās, ka ar šo herbicīdu viss ir kārtībā – tiek apgalvots, ka tas ne tikai ir efektīvs līdzeklis nezāļu apkarošanai, bet arī augsnē sadalās un ir drošs gan augiem, gan gala produktu patērētājam. [5] EPA (The Environmental Protection Agency) savā 87 lapu garajā apskatā pēta tikai to, vai glifosāti ir kancerogēni. Atzīstot, ka glifosāti drīzāk nav kanerogēni cilvēka organismam. [6] Bet vai šie savienojumi ir toksiski cilvēkam vai kā citādi ietekmē cilvēku veselību, te skatīts netiek. Pretēji pieņemtajam faktam, ka glifosāti sadalās, pētījumos glifosāts ticis atklāts urīna analīzēs arī Latvijas iedzīvotājiem – piedaloties 11 cilvēkiem no Latvijas vidējais glifosāta daudzums urīnā – 0,41µg/L [7]. Un tālāk jau var atrast visdažādākos pētījumus – gan tādus, kas apgalvo, ka nekādas izmaiņas no glifosātiem nav, gan tādus, kur tomēr tiek pieļauta doma, ka glifosāti spēj piesaistīties estrogēna receptoriem, mainot hormonu līdzsvaru un palielinot krūts vēža risku [8], kā arī spēj mainīt mūsu DNS [9] un joprojām tiek pētīts tas, vai šo pesticīdu lietošana tiešām ir droša. [10] [11]

Kopsavilkums:

  • ja ir skaidri zināms, ka graudaugi nesatur pesticīdus, tie noteikti ir labs enerģijas, minerālvielu, B grupas vitamīnu un šķiedrvielu avots cilvēkiem, kuriem nav glutēna nepanesamība,
  • manuprāt, trūkst datu par to, cik Latvijā šobrīd tiek izmantoti glifosātu saturoši pesticīdi, lai varētu vērtēt, vai Latvijā izaudzētie graudaugi ir vairāk veselīgi vai neveselīgi,
  • Eiropā veiktās analīzes liecina, ka glifosāts tomēr uzkrājas augos un nonāk arī mūsu organismā,
  • trūkst drošu un pārliecinošu pētījumu, kas pierādītu, ka glifosātu saturoši pesticīdi ir ne tikai „drīzāk vēzi neizraisoši”, bet arī citādāk droši cilvēkam.

Praktiski padomi:

  • ja izjūtat diskomfortu pēc graudaugu (maizes, makaronu, konditorejas izstrādājumu, griķu, auzu) lietošanas uzturā, pamēģiniet tos nedēļu izslēgt no uztura, un pavērojiet, vai ir kādas izmaiņas,
  • ja ir iespējams, izvēlieties bioloģiski audzētu izejvielu produktus,
  • ja tomēr izvēlaties graudaugus – rudzu, griķu un auzu audzēšanā 2012. gadā tika izmantoti mazāk pesticīdi kā miežu un kviešu audzēšanā,
  • nenoliedzami, ka pilngraudu vai rudzu maize būs veselīgāka izvēle par baltmaizi.

*Lai apskatītu oriģinālos informācijas avotus, spiediet uz attiecīgā cipara tekstā.