Cik daudz sāls ir Tavā ēdienkartē?

Sāksim ar teoriju – sāls sastāv no 40% nātrija (Na), 60% hlora(Cl). Ieteicamais sāls daudzums diennaktī 5g, nātrijs 2g!!

Par sāls lietošanas mērenību tiek runāts daudz, un arī diez gan pārliecinoši dati ir par samazināta sāls patetēriņa labvēlīgo ietekmi  uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr man par lielu pārsteigumu vidēji cilvēki joprojām patērē 9 – 12g sāls dienā, kas ir divas reizes vairāk kā tiek rekomendēts. Ir zināms, ka samazinot patērētā sāls daudzumu zem 5g dienā, būtiski samazinās asinsspiediens un līdz ar to arī risks sirds un asinsvadu slimībām. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu samazinot sāls lietošanu uz katru gramu sāls asinsspiediens samazinājās par 0.58mm Hg sistoliskajam spiedienam un 0.3mm Hg diastoliskajam spiedienam. (Resp. -1g uzņemtā sāls = -0.58mm Hg) [1] Pasaules veselības organizācija (WHO) ir atzinusi, ka sāls patēriņa samazināšana ir ekonomiski izdevīgākā stratēģija, lai samazinātu veselības aprūpes izmaksas, bet tas nozīmē, ka samazinot sāls lietošanu vajadzība pēc medicīniskās palīdzības un iejaukšanās krasi samazinās. [2]

Kam būtu īpaši jāpievērš uzmanība uzņemtā sāls daudzumam:

  • Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem
  • Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu
  • Cilvēkiem ar cukura diabētu [3]

Pārtikas produkti, kuri satur daudz sāli:

  • Pārstrādāti gaļas produkti
    • Šķiņķis, kūpināts bekons. 100g satur 1g Na (2,5g sāls) –  puse no ieteicamās diennakts devas.
    • Desas, cīsiņi. Līdzīgi šķiņķim tie satur apmēram 1g Na (gribēju izcelt tās garšīgās cepamdesiņas ar kūstošo sieru, kurās ir aptuveni 1,9gNa/100g (4,8g sāls) =dienas deva
  • Sāļās uzkodas
    • Sāļie riekstiņi. Līdz pat 1,2gNa/100g (3g sāls)
    • Čipsi. Dažādos čipsos var būt no 0,5 līdz 1,2g Na/100g (1,4 – 3g sāls)
    • Krekeri un sāļie cepumi. Krekeri 0,8g Na/100g (2g sāls), sālsstandziņas ar sieru 2,2g Na/100g (5,75g sāls!! = pārsniedz dienas devu)

Citi produkti ar augstu sāls daudzumu

  • Sālīti gurķi. 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!! = krietni pārsniedz dienas devu)
  • Marinēti šampinjoni. 1g Na/100g (2,5g sāls)
  • Olīvas. Zaļās – 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!!), melnās – 1,5g Na/100g (3,75g sāls)
  • Pelmeņi (tai skaitā veģetārie) 0,8 – 1,2g Na/100g (2 – 3g sāls) Te jāņem vērā, ka 100g pelmeņus apēst kārtīgam latvietim ir tīrais nieks!
  • Siers. Krievijas – 1,8g Na/100g (4,5g sāls), Maasdamer – 1,2g Na/100g (3g sāls), Ķimeņu siers – 1,5g Na/100g (3,75g sāls), Camembert – 1,7g Na/100g (4,25g sāls), Feta – 2,8g Na/100g (7g sāls!!)

Visi šie sāls daudzumi ir ņemti no produktu iepakojumiem vai ražotāju/izplatītaju mājas lapu pieejamās informācijas. Daudz sarežģītāk ir saprast, cik daudz sāls ir jau gatavos produktos – ēdot ārpus mājas. Bet lai rastu nelielu ieskatu, esmu sameklējusi gan dažus pusfabrikātus, kuriem ir norādīta uzturvērtība, gan ātro ēdinātāju mājas lapās norādīto uzturvērtību produktiem, kurus parasti patērātājiem pasniedz bez redzama sastāva un uzturvērtības.

  • Gatavi produkti un pusfabrikāti
  • Saldētas picas. Mozarella – 0,9g Na/100g (2,25g sāls) Vienā picā (270g) = 6,2g sāls!! Pica ar salami – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) Vienā picā (320g) = 10,4g sāls!!!
  • Rimi saldēta lazanja. 1,1g Na/100g (2,75g sāls) 1 iepakojums (400g) = 11g sāls!!
  • Gatavās sviestmaizes. Ar kūpinātu lasi – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (145g) = 4,7g sāls = dienas deva!! Ar bekonu – 1,7g Na/100g (4,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (155g) = 6,6g sāls!!!

Hesburger mājaslapā [4] ir lieliska iespēja apskatīties visu produktu uzturvērtību. Ja šīs uzturvērtības parādītos arī ātrās ēdināšanas iestādēs, daudzi cilvēki noteikti padomātu divreiz pirms izdarīt izvēli par labu lielākajam burgeram un lielajiem frī katrupeļiem. Šoreiz gan tikai par sāls daudzumu!

  • Megaburgers, supersiera burgers ar bekonu – 3,2 – 3,8g sāls!
  • Tortilla ar vistas gaļu – 4,2g sāls!
  • Lielie frī kartupeļi – 1,3g sāls (vismaz tā vajadzētu būt, bet vai šo daudzumu kāds kontrolē?)

Tas nozīmē, ka apēdot vienu ēdienu (kas parasti vispār tiek uzskatīta par uzkodu starp ēdienreizēm), mēs uzņemam dienā nepieciešamo sāls daudzumu, bet pēc tam ēdot pusdienas, vakariņas kārtīgi pievienojam sāli arī pašu gatavotiem ēdieniem.

Ieteikumi kā samazināt patērētā sāls daudzumu:

  • Sviestmaizes, picas pagatavot pašiem, skatoties maizes sastāvā sāls daudzumu.
  • Desu un cīsiņu, bekona vietā izvēlēties liesu gaļu, pagatavojot izmantot garšvielas un tikai mazliet sāli.
  • Sāļās uzkodas atstāt tikai svētku reizēm (piektdiena nav svētki), jo tās būs ne tikai ar augstu sāls saturu, bet arī kalorijām bagāti produkti.
  • Vasarā izvēlēties svaigas uzkodas – svaigu gurķi pārkaisītu ar nelielu daudzumu sāli, nevis marinētos gurķus, vai svaigus dārzeņus ar pašgatavotu mērci, kurai var pievienot ķiploku, zaļumus.
  • Vecais labais ieteikums, kurš joprojām ir spēkā – gatavot mājās, pēc iespējas mazāk ēst ārpus mājas. Un gatavot no produktiem, kuriem nav sastāvs – produktiem, kas veikalā ir tādā pašā izskatā kā augot dabā. Pavisam ideālā variantā – gatavot no pašu audzētiem produktiem.

Lai svētku galdā daudz uzturvielām bagāti produkti, un mazliet arī pa kādam gardumam! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā smūtiju pagatavot ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu?

Pavasaris ir īstais laiks, kad organisms jānodrošina ar svaigiem produktiem – veikalos var just, ka tomāti beidzot atkal smaržo pēc tomātiem, un gurķi garšo pēc gurķiem. Arī dažādi zaļumi parādās no tuvākām valstīm, kas nozīmē, ka tie ir transportēti un uzglabāti mazāku laiku. Lai uzņemtu nozīmīgu zaļumu daudzumu, var taisīt salātus, bet kad salāti apnikuši – ķeramies pie visiem zināmajiem kokteiļiem jeb smūtijiem.

Smūtiju receptes ir daudz un dažādas, bet kas jāzina visiem, pirms ķerties pie tik  šķietami veselīgā dzēriena?

Sākumā, svarīgi ir tavs mērķis – uzņemt vitamīnus un minerālvielas, aizstāt ēdienreizi, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu vai gluži otrādi – palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Izrietot no šiem mērķiem, pastāstīšu kas tev ir jāņem vērā, gatavojot tieši tev piemērotu un tiešām veselīgu kokteili.

Lai uzņemtu vitamīnus un minerālvielas.

  • Šim mērķim par galveno sastāvdaļu ņemam zaļumus – spinātus, zaļos lapu salātus, salātu miksu vai jebkurus citus zaļos salātus, kuri mums labāk patīk. Uz vienu kokteili aptuveni sauju.
  • Pavasaris ir īstais laiks, kad varam pievienot pirmos zaļumus, kurus var salasīt piemājas dārzā vai pļavā – gārsu, pieneņu lapas vai zaķkāpostus. Jādodas vien dabā ne tikai baudīt labo laiku, bet arī pielasīt grozu pilnu zaļumiem.
  • Ja saldētavā vēl palikušas pēdējie ogu krājumi, tad šis būtu īstais laiks sākt atbrīvot vietu jaunajai ražai. Kokteilim var pievienot dažādas ogas.
  • Lai kokteilis būtu šķidrākas konsistences, tam var pievienot dzeramo ūdeni, mazliet pievienot citrona sulu vai pievienot svaigi spiestu apelsīna sulu (vēlams spiest sulu pašiem).
  • Bet tiem, kuriem kokteili prasās saldāku, var pievienot banānu, iepriekš izmērcētas dateles vai ananasu.

Mazkaloriju kokteilis.

Ja vēlaties ēdienreizi aizstāt ar kokteili, jāizvairās no gatavajiem smūtijiem, kuros ir daudz kaloriju un arī cukura. Arī gatavojot pašiem kokteili jāizvēlas produkti, kuri satur maz kaloriju, bet daudz uzturvielu.

  • Arī šim kokteilim par pamatu ņemam zaļumus – kādi vien tīk. Aptuveni sauju, var arī vairāk.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, pievieno dzeramo ūdeni ar mazliet citrona sulu vai nomizotu gurķi.
  • Lai kokteilis ilgāk sniegtu sāta sajūtu, tam var pievienot vājpiena biezpienu, paniņas vai bezpiedevu dzeramo jogurtu. Tādā veidā tiks uzņemtas olbaltumvielas, bet maltīte būs bez taukiem, līdz ar to izpaliks liekas kalorijas.
  • Šo kokteili var taisīt gan sāļu – pievienojot maziet sāli, garšvielas – gan saldu – pievienojot pusi banāna vai kādas 2 iepriekš izmērcētas dateles, vai ēdamkaroti agaves sīrupa vai medus.
  • Bet jāņem vērā, ka 1 ēdamkarotē medus ir ~64kcal, pusē banāna ~50kcal tapēc saldajā kokteilī kalorijas būs mazliet vairāk, tapēc īsti pirms miega šo nebūtu ieteicams dzert.

Kalorijām bagātais kokteilis

  • Šo kokteili var izmantot kā ēdienreizes aizstājēju aizņemtie, kuri nepaspēj uztaisīt, piemēram, pusdienas. Bet šo noteikti nevajadzētu izvēlēties, ja mēģini tikt vaļā no liekajiem kilogramiem!
  • Arī šim kokteilim var pievienot zaļumus, bet var izmantot arī dažādas ogas vai augļus, piemēram, banānu.
  • Lai nodrošinātu nepiesātinātās taukskābes, kokteilim var pievienot avokado, zemesriekstu sviestu vai kādus citus riekstus.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, kokteilim pievieno pienu, riekstu dzērienus vai kādu sulu.
  • Pēc treniņiem šādu kokteili var papildināt ar proteīna pulveri, biezpienu vai kādu citu olbaltumvielu avotu. (Derēs tiem, kuri grib palielināt ķermeņa masu!)

Izvēlies sev piemērotu kokteili, palielini uzņemto zaļumu daudzumu un lai veselīgs pavasaris!

 – Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā ar uzturu uzņemt pietiekami daudz dzelzi?

Lai mūsu organisms pilnvērtīgi funkcionētu, mums katru dienu ir jāuzņem ne tikai kalorijas, bet arī dažādas uzturvielas, piemēram, vitamīni un minerālvielas. Ļoti nozīmīga minerālviela mūsu organismā ir dzelzs, kas piedalās dažādos metabolisma procesos. Dzelzs veido skābekli pārnēsājošus proteīnus – hemoglobīnu, kas atrodas mūsu asinīs un apgādā mūsu organismu ar skābekli. [1] Kā arī tās piedalās dzelzs saturošo enzīmu darbībā. [2]

Lai šie procesi mūsu organismā notiktu, ir nepieciešams uzturēt normālu dzelzs līmeni. Lai arī biežāk ir dzirdēts par dzelzs deficītu, kas var rasties dažādu iemeslu dēļ, dzelzs mūsu organismā var būt arī par daudz. Un tā kā dzelzs var veidot brīvos radikāļus, uzņemot to pārāk daudz, var tikt bojāti organisma audi. [2] Pārmērīga hēma (divvērtīgā dzelzs) uzņemšana no gaļas palielina resnās zarnas vēža risku. [3] Tā kā organismā notiek arī dzelzs zudumi pie jebkuras asiņošanas (īpaši sievietēm menstruāciju, dzemdību laikā), tad šīs dzelzs rezerves mums katru dienu ir jāuztur normā.

Uzsūkšanās

Ir divi dzelzs veidi, ko mēs uzņemam ar pārtiku:

  • hēma dzelzs – atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, divvērtīgs,
  • ne-hēma dzelzs – atrodas augu valsts produktos, trīsvērtīgs.

No uzņemtā daudzuma uzsūcas aptuveni 15 – 35% hēma dzelzs, bet nehēma dzelzs uzsūkšanās var svārstīties no 1 – 20 % un vairāk. [4]

Ne-hēma dzelzs uzsūkšanos kavē:

  • fitāti – savienojumi, kuri atrodas graudaugos (graudi, makaroni, maize utt.), pākšaugos un riekstos,
  • skābeņskābe – visvairāk zaļo lapu dārzeņos, selerijā, bietēs un biešu lapās, zemesriekstos, šokolādē, ogās un, protams, skābenēs,
  • polifenoli – tējā, kafijā,
  • kalcijs – piena produkti, sardīnes, sezama sēklas, pākšaugi, mandeles,
  • daži medikamenti arī var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos, jāizvairās dzelzi saturoši produkti lietot kopā ar augstākminētajiem, kuri kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs uzsūkšanos veicina:

  • C vitamīnu saturošu produktu kombinēšana ar dzelzi saturošiem produktiem,
  • graudu mērcēšana un diedzēšana samazina fitātu koncentrāciju, uzlabojot dzelzs uzsūkšanos,
  • arī maizes raudzēšanas procesā fitātu koncentrācija samazinās.

Ieteicamais diennaktī uzņemtā dzelzs daudzums Latvijas iedzīvotājiem. [5]

Vecums IDD Fe (mg)
7mēn. – 10 gadi 10
11 – 14 gadi 12
15 – 18 gadi 15
Pieaugušie:
Vīrieši 10
Sievietes 18
Grūtniecības periodā 30
Laktācijas periodā 18

 

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu?

Lai dzelzs uzsūktos vienu pamatēdienreizi vajadzētu ieplānot bez produktiem, kas kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
vistas gaļa (vidēji) 0,7
cūkgaļa (karbonāde) 1,8
liellopa gaļa (liesa, fileja) 2,1
truša gaļa (vid) 2,7
aknas (vistas) 7,4
nieres (teļa) 12
aknas (cūkas) 17
liesa (cūkas) 19

Ja vēlaties dzelzi uzņemt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem ievērojams daudzums dzelzs ir tieši aknās, nierēs un liesā. Vēlams izvēlēties šos produktus no zināmām vietām, lai izvairītos no citiem nevajadzīgām vielām, kas uzkrājas tieši šajos orgānos. Kā arī – pārstrādātos gaļas produktos (desās, cīsiņos utt.) dzelzs būs pavisam maz.

Dzelzs daudzums augu izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
upenes 1,3
olīvas (zaļās) 1,8
dateles (žāvētas) 1,9
plūmes (žāvētas) 2,3
indijas rieksti 2,8
ūdenskreses 3,1
vīģes (žāvētas) 3,3
brazīlijas rieksti 3,4
topinambūrs 3,7
aprikozes (žāvētas) 4,4
pistācijas 7,3
kvinoja (sausā veidā) 8
lēcas (sausā veidā) 8
kvieši (diedzēti) 8,6
amarants (sausā veidā) 9
sezama sēklas 10
ķirbju sēklas 15

Tātad, redzams, ka gan ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, gan ar augu valsts produktiem dzelzi ir iespējams uzņemt pietiekami, tikai īpaši ar augu valsts produktiem jāatceras iepriekš minētie kavējošie un veicinošie faktori.

Lai dzelzs jūsu ēdienkartē pietiekami un ir spēks baudīt skaisto pavasari!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Cukurs – vai to ēst atkal ir atļauts un cik daudz ir par daudz?

Cukuri, kuri mūsu organismā tiek pārstrādāti līdz glikozei, ir mūsu galvenais enerģijas avots. Tie ir nepieciešami, lai mēs varētu iet, skriet, strādāt, domāt, kā arī tie nodrošina enerģiju dzīvībai nepieciešamo funkciju uzturēšanai.

Arī saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti, cieti saturoši dārzeņi) organismā tiek sašķelti līdz glikozei. Tad kapēc baltā cukura lietošanu ir jāierobežo, bet pilngraudu produktus un augļus uzturā iesaka lietot?

  • Baltais cukurs (saharoze), ko mēs ikdienā lietojam uzsūcas ļoti ātri, un ļoti ātri arī nonāk asinīs, kur tas izraisa krasas glikozes svārstības. Kad šis glikozes līmenis samazinās, mēs atkal jūtamies izsalkuši. Un apēdam nākamo cepumu vai baltmaizes šķēli.
  • Arī augļos esošais cukurs ir vienkāršais ogļhidrāts, kas ātri uzsūcas un nonāk asinīs. Bet augļos ir arī šķiedrvielas, kas mazliet palēlina glikozes uzsūkšanos. [1] Kā arī, ēdot augļus mēs uzņemam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Bet atcerēsimies, ka augļi tomēr sniedz mums enerģiju, tapēc tos labāk izvēlēties dienas pirmajā pusē vai pirms fiziskas slodzes.
  • Visbeidzot – pilngraudu produkti. Tādi produkti kā brūnie rīsi, pilngraudu maize, auzu pārslas u.c. pārstrādājas lēnāk un nerada krasas glikozes svārstības asinīs. Šie produkti sniedz vienmērīgu enerģiju ilgstošākā laika posmā un nerada izsalkuma sajūtu jau pēc stundas.

Tā kā enerģija mums ir nepieciešama, ogļhidrātus vajag un drīkst ēst. Jautājums gan ir par daudzumiem. Pēc Veselības ministrijas veselīga uztura ieteikumiem cukuram jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma (līdz 50g dienā). [2] (Izņēmumi varētu būt sportisti vai citi cilvēki ar papildu enerģētisko nepieciešamību) Pie jau palielināta svara iesaka uzņemto cukuru daudzumu samazināt līdz 5%.

50 grami cukura ir aptuveni 10 tējkarotes, ko vesels cilvēks dienas laikā var uzņemt, jo šis cukurs tiks izmantots enerģijas iegūšanai. Izklausās diez gan daudz – droši var rīta kafijai vai tējai piebērt tējkaroti cukura, apēst banānu vai vienu šokolādīti. Bet kā tad tas nākas, ka mēs paši neapzinoties uzņemam daudz vairāk kā šīs 10 karotes?

Slēptie cukuri.

Parasti, kad mēs runājam par cukuriem, mēs iedomājamies saldinātos dzērienus, cepumus, šokolādes un citus nepārprotami saldus gardumus. Bet cukuri slēpjas pat šķietami veselīgos produktos. Daži piemēri:

  • Dzeramie jogurti – vidēji satur 12g cukura/100ml. Izdzerot vienu jogurta glāzi (300ml) mēs apēdam arī 36g cukura.
  • Gatavie proteīna dzērieni, kuri arvien iegūst popularitāti un aizpilda vietu lielveikala plauktos, var saturēt 20 – 30g cukura. (Šie ir lieliska izvēle cilvēkiem pēc treniņa, lai palielinātu muskuļu masu, bet ne cilvēkiem ar sēdošu dzīvesveidu, kuri grib aizstāt vakariņas ar proteīna kokteili.)
  • Musli batoniņi – šie tiek uzskatīti par veselīgāku alternatīvu saldumiem, bet, apēdot šo mazo (~30g) batoniņu, mēs uzņemam 10g cukura, kas jau ir 1/5 daļa no ieteicamās dienas devas.
  • Maize – rudzu maizi iesaka lietot, jo tā satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, bet arī rudzu maizē var slēpties līdz pat 12g cukura uz 100g. Un rudzu maizes šķēles bieži vien ir tuvu 100 gramiem. Tapēc pat apēdot šķēli rudzu maizes varam apēst 10 gramus cukura.
  • Ūdens ar garšām vai vitamīnu dzērieni. Īpaši iecienīti bērnu vidū, jo daudz taču tiek skandināts, ka ūdens ir jādzer. Un šķiet, ka nekas jau ļauns nav, ja ūdens ir ar citrona garšu. Taču šis ūdens satur 3 – 5g/100ml. Tātad, izdzerot pus litru šo ūdeni mēs izdzeram 15 – 25g cukura. (Tikai dzerot ūdeni!!)
  • Dažādas mērces un gatavās maltītes var nepavisam negaršot saldi, bet tāpat saturēt pievienoto cukuru.

Praktiski ieteikumi:

  • Balto miltu produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem, kas nodrošinās vienmērīgāku cukura līmeņa paaugstināšanos. Un izvēloties rudzu maizi arī paskatīties, vai tā nav viena no tām maizēm, kurā ir 10 gramu cukura 100 gramos.
  • Visiem zināmais ieteikums – lasīt sastāvu, meklēt uz etiķetes, cik daudz cukura ir jūsu noskatītajā gardumā.
  • Salīdzināt šo daudzumu ar tējkarotēm. 4 grami cukura = 1 tējkarote. Un tad padomāt – kapēc tējai pievienot 1 tējkaroti ir neveselīgi, bet dzeramo jogurtu dzert 2 reizes dienā ir pilnīgi normāli..
  • Izvēlēties produktus ar neitrālu garšu. Jogurtam, piemēram, var pievienot kādu saldu augli. Vai to pašu cukuru, bet samazināt šo daudzumu uz pusi. Ūdenim cukura vietā pievienot īstu citronu. Lai būtu mazliet saldāk – apelsīna šķēlīti.
  • Neuzķerieties mārketinga trikiem, kas ar lieliem uzrakstiem paziņo, ka šis produktus satur 0% tauku, satur pilngraudu produktus, šķiedrvielas, vitamīnus, nesatur konservantus utt. Vienmēr pārliecinieties, vai šo produktu sastāvā nav cukurs vai citas sastāvdaļas, piemēram, garšas pastiprinātāji vai mākslīgie saldinātāji.

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Vai ziemā dārzeņus drīkst neēst?

Diez gan bieži nākas dzirdēt, ka ziemā cilvēki dārzeņus likt uz šķīvja izvairās, jo „tie taču noteikti ir ar kaut ko smidzināti, potēti, ne pēc kā negaršo” utt. Vairumā gadījumu tā arī varētu būt – transportētie tomāti, salāti un gurķi no Spānijas un vēl tālākām zemēm noteikti ir ar kaut ko apstrādāti. Arī pēc garšas nevar salīdzināt ar vasarā no lauka novāktajiem gurķiem. Bet ko tad iesākt? Vai tiešām ievērojot veselīgu uzturu pietiek ar to, ka ziemā pārtiekam no kartupeļiem, gaļu un kādu retu reizi skābētiem kāpostiem?

Uzturvielu zudumi augļos un dārzeņos ir tieši atkarīgi no temperatūras, kādā šie produkti tiek glabāti. Tika novērots, ka glabājot spinātus 4°C temperatūrā ledusskapī pēc 8 dienām tie saturēja tikai 53% no sākotnējās folskābes daudzuma, bet 20°C temperatūrā  šis folskābes zudums tika novērots jau pēc 4 dienām. [1]  Savukārt, sasaldējot spinātus folskābes (kā arī daudzu citu vitamīnu un minerālvielu) zudums ir tikai 5%. [2] Protams, vislielākais uzturvielu līmenis augļos un dārzeņos ir tieši pēc novākšanas, kad tas ir nogatavojies. Arī ziemā var atrast kādu brīvu vietu uz palodzes, un iestādīt dilles, spinātus, baziliku, lociņus. Bet ja tomēr, kā jau kārtīgam aizņemtam latvietim, šis liekas pārāk laikietilpīgi, tad nākamā labākā opcija ir iegādāties saldētus dārzeņus vai augļus/dārzeņus, kas ir attiecīgajā sezonā pieejami.

No  veikalu plauktiem šobrīd varētu izvēlēties saknes – tās ir stingras, tās var ilgi glabāt bez īpašas apstrādes. Piemēram, pat termiski apstrādātas bietes saglabā antioksidantu aktivitāti un zaudē tikai 8% C vitamīna. [3] Vitamīni uzglabāšanas laikā oksidējas, īpaši, ja dārzeņi un augļi tiek uzglabāti mazgāti un sagriezti. Tapēc arī iegādājoties saknes labāk tās pirkt veselas, nevis iepriekš sagrieztas. No saknēm šobrīd joprojām ir pieejamas Latvijā audzētas bietes, kāļi, burkāni, rāceņi, selerijas saknes u.c. Bet kā lai šīs saknes iekļauj ikdienas uzturā?

  • Visas šīs saknes ir piemērotas cepšanai cepeškrāsnī. Pirms cepšanas saknes nomazgā, nomizo, pievieno nelielu daudzumu kvalitatīvas eļļas, kaltētus zaļumus, vēlamos garšvielu maisījumus un gatavo cepeškrāsnī 200°C aptuveni stundu.
  • Kāli var cept cepeškrāsni frī vietā vai novārīt mīkstu un pievienot kartupeļu biezenim.
  • Ziemas aukstajās dienās lieliski sasildīs sakņu zupa vai dārzeņu biezzupa, kuru garšu var dažādot ar garšvielām.
  • Burkānus var gan izmantot kūku un plācenīšu receptēs, gan sarīvēt svaigus ar rāceni vai kāli, pievienot tējkaroti eļļas, saulespuķu sēklas, nedaudz citrona sulas, un salāti gatavi.

Apkopojot ziemas laikā pieejamos produktus, apstiprinu sev un citiem, ka kaut ko jau var atrast katra gaumei, ja vien ir vēlēšanās. Atceramies – dārzeņi ir produktu grupa, kas satur daudz uzturvielu, bet maz kaloriju. Tapēc dārzeņus būtu jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. (Atgādinājums – kartupeļi un kečups netiek ieskaitīts pie uzņemto dārzeņu daudzuma!) Tapēc, ja kādam ļoti negaršo saknes, tad vēl daži ieteikumi, kā savā ikdienas uzturā iekļaut vairāk vērtīgo un vajadzīgo uzturvielu:

  • Sezonas laikā sasaldēt zaļumus, spinātus, ogas.
  • Izvēlēties saldētus dārzeņus, kuri ir novākti ražas laikā, kad tie satur visvairāk uzturvielu.
  • Saldētus dārzeņus pagatavot tvaicējot, tādējādi samazinot uzturvielu zudumus.
  • Ievārījuma vietā labāk izvēlēties saldētas ogas, no kurām var taisīt dažādus kokteiļus, pievienot tās putrām vai jogurtam.
  • Izvēlēties sezonālus augļus, kas šobrīd ir apelsīni, greipfrūti, hurma.

Ziema nav atruna divreiz lielākām porcijām, kūkas gabaliņam šad un tad, taukainākam ēdienam „jo ir taču auksti”! Pietiks ar atrunām, ka ziemā veikalos nav ko pirkt, tapēc atliek vien ēst piecreiz vairāk gaļas un cukura kā tiek ieteikts. Arī ziemā var izvēlēties Latvijā audzētus dārzeņus vai Latvijā lasītas un sasaldētas ogas.

Lai ēdiens uz šķīvja top krāsaināks un uzturvielām bagātāks!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā stress ietekmē mūsu veselību, un kā mēs varam ietekmēt stresu?

Mūsu izvēlētais uzturs vistiešākajā veidā ietekmē mūsu gremošanas sistēmas darbību, bet ir arī citi nozīmīgi faktori, kuri var to ietekmēt.

Stress ir organisma reakcija uz kādu neparastu kairinātāju – tā var būt ārēja faktora iedarbība (pārāk augsta vai zema vides temperatūra, trauma, stipras sāpes u.c.) vai psiholoģiska iedarbība. Stresu var izraisīt ne tikai kāds traģisks notikums, bet arī ikdienišķas lietas, kas kādam var izraisīt stresu, bet citam nē, piemēram, pārmērīga slodze darbā, eksāmeni, ilgstošs nogurums u.c. Šie dažādie kairinātāji izjauc organisma homeostāzi (iekšējās vides līdzsvaru), jo organisms reaģē uz nestandarta situāciju. Gremošanas traktu tas ietekmē vairākos veidos:

  • izmaina kuņģa-zarnu trakta kustības (peristaltiku=saraušanos),
  • izmaina gremošanas sulu sekrēciju,
  • palielina zarnu caurlaidību,
  • negatīvi ietekmē gļotādas atjaunošanos un apasiņošanu. [1]

Līdz ar to, tiek traucēta pilnvērtīga barības sagremošana un uzturvielu uzsūkšanās. Stress var izraisīt arī nopietnas gremošanas trakta saslimšanas, piemēram, kairināto zarnu sindromu [2], kunģa čūla un atviļņa slimību [3] . Kā arī stresa ietekmē cilvēki mēdz neapzināti mainīt savus ēšanas paradumus, ēdot pārāk daudz vai pārāk maz, kas var veicināt pārmērīgu svara zudumu vai pieaugumu. [4]

Stresa rezultātā izdalās tādi stresa hormoni kā epinefrīns un kortizols, kas palielina cukura līmeni asinīs [5]. Savukārt, adrenalīna ietekmē asinsvadi sašaurinās un tiek novērots paaugstinās asinsspiediens. [6]

Skaidrs, ka ne vienmēr no stresu izraisošiem faktoriem ir iespējams izvairīties. Bet ir daži veidi, kā var samazināt to ietekmi uz veselību.

Diēta.

  • Produkti, kas satur triptofānu palielina seratonīna („laimes hormona”) līmeni asinīs – rieksti, sēklas, sojas produkti, siers, vistas un tītara gaļa, spināti, ūdenskreses u.c. [7] Pārtikas produkti, kas satur triptofānu! 
  • Omega 3 saturoši produkti piedalās nervu šūnu veidošanā smadzenēs. Šīs taukskābes ir arī nepieciešamas lai aktivētu gēnus, kas piedalās serotonīna veidošanā. [8]
  • C vitamīns. Īpaši ziemā, kad neuzņemam tik daudz svaigu dārzeņu un augļu, iespējams, ka C vitamīns trūkst. Stresa situācijās palielinās nepieciešamība pēc C vitamīna, bet palielinot šī vitamīna daudzumu stresa hormona līmenis asinīs pēc spriedzes situācijas samazinās ātrāk. [9]
  • Stresa rezultātā tiek izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars. Līdz ar to, arī zarnu mikrofloras atjaunošana ir nozīmīga organisma līdzsvara nodrošināšanai. (Vairāk par zarnu mikrofloru te!)

Dzīvesveids.

  • Ja no stresoriem izvairīties nav iespējams, atrodi laiku dienā, kad vari darīt nodarbes, kuras tevi nomierina – raksti, lasi, izej pastaigā, atceries kādu sen aizmirstu hobiju, izmēģini kādu jaunu aktivitāti.
  • Ir pierādīts, ka meditācija palīdz nomierināt prātu un ķermeni. Varbūt ir laiks atrast vismaz brīvas 10 minūtes dienā, lai veltītu laiku tikai sev. [10]
  • Ja gluži sēdēt vienam klusumā šķiet galīgi garām, ir pierādīts, ka arī joga samazina stresa izraisītas problēmas. [11]
  • Savukārt, fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka labsajūtu. Pat ja stresa līmenis nemainās, cilvēki jūtas labāk. [12] Fizisko aktivitāšu laikā organismā izdalās endorfīni, kas liek cilvēkam justies labi un samazina sāpes. [13]

Novēlu jums atrast savu aktivitāti, kas jums sagādā prieku, atrast savu mīļāko veselīga ēdiena recepti un būt laimīgiem! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

 

Ko vērts zināt vegāniem un veģetāriešiem?

Arvien biežāk dažādu iemeslu dēļ cilvēki izvēlas ikdienas ēdienkartē neiekļaut gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus vispār. Par iemesliem ir diskutēts daudz – katram sava taisnība, viedokļi, kurus apstrīdēt nav iespējams, un, kamēr visi sveiki un veseli, tas arī nemaz nav nepieciešams. Lai arī ko Tu izvēlies likt vai nelikt uz sava šķīvīša, mans vienīgais uzdevums ir informēt Tevi par to, kā darīt to ar prātu un kas jāņem vērā, jo, lai  spētu palīdzēt citiem, Tev pašam ir jābūt veselam – ne tikai šodien, bet vēlams arī pēc gadiem 20.

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka veģetārs vai vegānisks uzturs pats par sevi neko neizsaka. Vegāni var arī ēst fritētus kartupeļus ar kečupu, un arī visus mīļos saldumus var pagatavot vegāniski – ber tikai klāt labi daudz cukura. Tas, ko es gribu atgādināt, ka pilnīgi visiem cilvēkiem ēdienkartei ir jābūt daudzveidīgai, tajā jābūt produktiem tādiem, kādi tie ir radīti dabā. Pēc iespējas vairāk uzturvielu jāiegūst no pārtikas produktiem. Tomēr katra cilvēka organisms ir ļoti individuāls – kādam ar dzelzi nekad nav bijušas problēmas, kaut arī gaļu neēd, kādam pat ēdot gaļu ir anēmija. Tieši tāpēc vēlams vismaz gadā reizi nodot analīzes, lai varētu konstatēt, vai vajadzīgie vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

Kādā pētījumā, kas tika veikts Zviedrijā, salīdzinot 30 vegānu un 30 visēdāju ēšanas paradumus, tika noskaidrots, ka vegāni uzņem vairāk folijskābi, C un E vitamīnus un mazliet vairāk kālija. [1] Kādā citā pētījumā tika novērots, ka vegāniem ir labāki lipīdu un taukskābju rādītāji asinīs. [2] Arī citus vitamīnus un minerālvielas ir iespējams uzņemt no augu valsts produktiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem. Bet ir dažas uzturvielas, kurām vērts pievērts uzmanību, un, ļoti iespējams, tos ir vērts pārbaudīt.

  • Sievietēm (īpaši grūtniecības laikā) ir jāpievērš uzmanība tam, vai asinīs ir pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs deficīts ir novērojams arī visēdāju sieviešu vidū. No augu izcelsmes produktiem dzelzi var iegūt ēdot pilngraudu produktus, pākšaugus, ķirbju sēklas, zaļo lapu salātus. Atceries – lai dzelzs uzsūktos nepieciešams C vitamīns.
  • B12 vitamīns. Ja citi B grupas vitamīni ir arī graudaugos, augļos un dārzeņos, tad B12 vitamīns dabā sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos vai nemazgātos dārzeņos. Tā kā nemazgāt dārzeņus, it īpaši, ja tos pērkam veikalos, nav ieteicams, tad B12 vitamīns ir jāuzņem vai nu ar pārtikas produktiem, kur tas tiek pievienots – augu pieni, rauga pārslas, brokastu pārslas u.c. vai tas ir jāuzņem uztura bagātinātāja veidā.
  • Omega 3, 6 – ja Omega 6 taukskābes arī vegānu un veģetāriešu vidū tiek uzņemtas pietiekami (riekstos, sēklās, eļļās), tad pie Omega 3 taukskābēm ir jāpiedomā, jo tiek novērota to nepietiekamība. [3] Dabīgā veidā tās var uzņemt lietojot uzturā maltas linsēklas, kaņepes, valriekstus. Iespējams arī iegādāties Omega 3 (DHA, EPA), kas nav dzīvnieku izcelsmes.
  • Jods – arī nepietiekama joda uzņemšana ir iespējama. [4] Joda daudzumu uzņemtajā ēdienā ir grūti aprēķināt, jo dārzeņos tas būs atkarīgs no joda daudzuma augsnē. Kā arī joda saturs dzeramajā ūdenī ir ļoti atšķirīgs dažādās pasaules malās. Bet, ja tiek novērota joda trūkums, to vienkārši var uzņemt jodēta sāls veidā.

Lai visiem Jaunais Gads paiet laimīgi, veiksmīgi un veselīgi!

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Limfātiskā sistēma un uzturs

Mēs visi zinām, ka mums ir asinsvadi un kur tie ir izvietoti mūsu organismā. Bet daudz retāk tiek pieminēta limfātiskā sistēma – līdzīgi kā asinsvadi, arī limfvadi ir izvietoti visā mūsu ķermenī, un to galvenā funkcija ir transportēt limfu pa visu organismu. Limfa satur limfocītus, kas nodrošina organisma aizsargspējas, atbrīvojot organismu no toksīniem, nevajadzīgiem gala produktiem  un citām nevēlamām vielām. [1] Limfātiskā sistēma kopā ar orgāniem, kas tajā ietilpst (liesa, aizkrūtes dziedzeris, mandeles), nodrošina organisma imunitāti. Bet tā nav vienīgā limfātiskās sistēmas funkcija – tajā tiek arī uzsūkti tauki, kas pēc tam tiek nogādāti asinsritē. [2] (Vairāk par mehānismu.)

lymphatic-system-over-blood-system5

Foto: http://lymphatictherapy.co.za/

Ir dzirdēts un runāts par to, ka fiziskās aktivitātes, masāžas, limfodrenāžas procedūras nodrošina labāku limfas atteci. Bet šoreiz apskatīsimies, kāda ir uztura saistība ar limfātisko sistēmu. Ne tikai tai ir tieša saistība ar uzturvielu transportu, bet tiek uzskatīts, ka ar uzņemto uzturu  var būtiski ietekmēt limfātiskās sistēmas darbību. Kas tad mums būtu jāēd, lai uzlabotu ne tikai limfātiskās sistēmas darbību, bet arī palīdzētu organisma imūnajos procesos?

Tiek uzskatīts, ka diēta, kura ir uzturvielām bagāta un kura satur maz ķīmisku savienojumu, nodrošina labāku limfātiskās sistēmas darbību. Tā saucamie „pretiekaisuma produkti” ir bagāti ar uzturvielām, antioksidantiem, un tie palīdz organismam cīnīties ar „sliktajiem” – brīvajiem radikāļiem (izraisa oksidatīvo stresu). Tātad, daži no produktiem, kurus iekļaut ikdienas ēdienkartē:

  • zaļo lapu dārzeņi,
  • krustziežu dzimtas augi (brokoļi, kāposti, ziedkāposti),
  • ogas (īpaši savvaļas/meža),
  • omega 3 avoti – lasis, jūras zivis,
  • rieksti un sēklas,
  • garšaugi un garšvielas (ingvers, kurkuma, ķiploks, čili pipars u.c.). [4]

 

Kopsavilkums:

  • Limfātiskā sistēma nodrošina oranisma imunitāti un piedalās tauku metabolismā.
  • Organismā nonākuši nevajadzīgie savienojumi (toksīni, baktērijas, vīrusi) pateicoties limfātiskajai sistēmai tiek izvadīti no organisma.
  • Uzņemot nepārstrādātu, svaigu ēdienu, kas ir uzturvielām bagāts, imūnajai sistēmai var palīdzēt tikt galā ar šiem nevajadzīgajiem savienojumiem, kurus mēs ikdienā uzņemam ne tikai ar pārtiku, bet arī no gaisa un ūdens.

Praktiski ieteikumi:

  • Pirms/pēc katras pārstrādātas, ne tik veselīgas maltītes palīdzi savam organismam tikt ar to galā un apēd svaigus salātus vai sauju ogu.
  • Ja ir iespējams, izvēlies pārtikas produktus no zināmiem avotiem. Ziemā labāk iegādāties saknes, augļus ar biezu mizu, ko var nomizot, tādējādi samazinot iespējamību uzņemt nevajadzīgos ķīmiskos savienojumus.
  • Pagatavojot ēdienu mājās, nebaidies izmantot dažādus garšaugus un garšvielas. Ne tikai tie uzlabos garšu, bet tiks arī uzņemti antioksidanti un citi organismam vērtīgi savienojumi.
  • Protams, nedrīkst aizmirst arī fiziskās aktivitātes – kustoties muskuļiem, limfvadi tiek saspiesti un limfas attece uzlabojas, nodrošinot nevajadzīgo savienojumu izvadīšanu no organisma.

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Daži ieteikumi Ziemassvētku vakaram

Ziemassvētki nenoliedzami ir lielisks laiks, kad sanākt kopā ar vismīļākajiem cilvēkiem, atpūsties un kā kārtīgam latvietim pienākas – kārtīgi paēst. Kā visiem zināms, īstos Ziemassvētkos uz galda jābūt vismaz 9 ēdieniem, un īstam latvietim tie visi noteikti ir jānogaršo. Nu tā, lai namamāte neapvainotos.  Pīrāgi  ar speķi, zirņi, vista vai zoss, cūkgaļa un štovēti kāposti ir diez gan smagi ēdieni, tapēc nav brīnums, ka pēc tādām vakariņām gribas palikt tur pat pie galda vai iekārtoties vēl ērtāk dīvānā. Bet nejau es jums teikšu, ka to visu nedrīkst ēst! Kā vienmēr, jāuzvar ir lieliskajam kompromisam. Kā lai ēd visus gardos Ziemassvētku ēdienus, lai pēc tam nejustos vainīgi un piekusuši no ēšanas? Man ir 5 ļoti vienkārši padomi!

  1. Pirms ķerties pie Ziemassvētku ēšanas un, iespējams, arī vīna vai kāda stiprāka dzēriena baudīšanas, izdzer glāzi ūdens. Ja galda klāšana ir Tavā ziņā, atceries uz galda uzlikt visiem pieejamu ūdens glāzi. To var papildināt ar citrona, apelsīna, gurķa šķēlītēm vai piparmētru, lai padarītu ūdeni garšīgāku un vizuāli pievilcīgāku. Arī bērni parasti, svētku steigā skraidīdami apkārt, dzer to, ko viņiem pasniedz, daudz neprātodami. Tapēc pirms pasniegt viņiem glāzi kolas, pārliecinies, ka bērns tiek arī pie glāzes ūdens.
  2. Ierastajām receptēm jau sen derētu pamainīt sastāvdaļas. Ne viss, kas nopērkams veikalos, ir tik pat veselīgs kā tad, kad senie latvieši šos ēdienus taisīja no pašu izaudzētām izejvielām. Varbūt Ziemassvētki ir tieši tas laiks, kad majonēzi uztaisīt pašam. Vai rosolam treknā krējuma vietā pielikt grieķu jogurtu. Ceptu kartupeļu vietā var izvēlēties dažādas cepeškrāsnī ceptas saknes, kas saturēs vairāk vitamīnu un minerālvielu. Un izvēloties gaļu, ja ir iespējams, labāk to nopirkt kvalitatīvu un zināmas izcelsmes.
  3. Ir vēl dažas pavisam vienkāršas lietas, ko varam darīt, lai Ziemassvētku ēdienus padarītu mazliet veselīgākus:
  • Mērces var ne tikai padarīt ēdienu garšīgāku, tās var pagatavot arī tā, lai tajās būtu arī organismam nepieciešamās uzturvielas. Klasiskajai krējuma mērcei var pievienot labi daudz ķiploka un zaļumus. Var arī pagatavot svaigās mērces – salsu vai pesto, lai mazliet atsvaidzinātu ierasto latviešu virtuvi ar jaunām garšām.
  • Lai arī mums tik ļoti mīļās garšvielas – sāls, pipari un lauru lapas – ir visiem ierastas un atrodamas katra latvieša virtuvē, der paeksperimentēt arī ar citām garšvielām. Dažādi zaļumi piešķirs ēdienam ne tikai garšu, bet arī nodrošinās vitamīnus un minerālvielas. Bet tādām garšvielām kā karijs un čili pipari ir arī augsta antioksidantu aktivitāte. Ja nepieciešams samazināt izmantoto sāls daudzumu, garšu var uzlabot tieši ar čili pipariem, melnajiem pipariem un citām asām garšvielām.
  • Un secīgi man jāpiebilst arī tas, ka ar gardu mērci un garšvielām jebkuru dārzeni var iebarot pat pārliecinātam gaļēdājam vīrietim. Tapēc gan svaigus, gan pagatavotus dārzeņus var pasniegt kopā ar kādu mērci, jo tieši dārzeņi ir tā pārtikas grupa, kura satur minerālvielas, antioksidantus un ir zemas kaloritātes.
  1. Ja zināms, ka vakarā neizbēgami būs izēšanās, tad no rīta un pa dienu, iespējams, vajadzētu ēst mazāk kā parasti. Bet pavisam neēst nebūtu ieteicams, ja badošanos jūsu organisms nepazīst. Tad, pienākot vakaram, varētu sekot pavisam neapstādināma izēšanās. Tad labāk pa dienu mieloties ar ko svaigu – no rīta apēst kādu augli, pusdienās salātus ar liesu gaļu vai zivīm. Jo skaidrs, ka vakarā tiks uzņemti gan cukuri, gan tauki visas dienas normā.
  2. Un galvenais ir atcerēties – pa vienu dienu resns neviens nav palicis. Tieši tapēc Ziemassvētkos galvenais ir justies labi – ieklausīties savā ķermenī, pavadīt laiku ar ģimeni un ēst ne tikai tradicionāli, bet arī veselīgi. Un nejusties slikti, ja ir apēstas vairāk kalorijas, kā būtu vajadzīgs. Galvenais ir nepierast pie pārmērīgā ēdiens daudzuma.

Lai visiem svētki izdevušies, mīļajiem vēderi pilni un lai svētkos sanāk ne tikai sēdēt, bet arī pakustēties – izejiet kopā pastaigā, sadaliet draudzīgi mājas darbus vai uztaisiet kopā pietupienus. Lai priecīgi!

Graudaugi – veselīgi vai labāk no tiem izvairīties?

Nu jau visiem aktuālais un simtiem reižu dzirdētais temats, par kuru ik katram ir viedoklis,  ir glutēns – sliktais lipeklis, kurš par katru cenu jāaizvāc no ikdienas ēdienkartes. Par to šodien nerunāsim. Īsumā – glutēnu nedrīkst uzņemt cilvēki, kuriem ir diagnosticēta celiakija, kas ir tikai 1% Latvijas iedzīvotāju. [1] Par to sīkāk, iespējams, kādu citu reizi. Bet ko iesākt pārējiem 99%? Vai tiem priecājoties par šo faktu vajadzētu skriet apēst baltmaizes šķēli ar ievārījumu?

Pēdējā laikā ir nācies dzirdēt daudz par graudaugiem – tie satur minerālvielas, ir labs šķiedrvielu un B vitamīnu avots. Protams, jāpiebilst, ka tas vairāk pilngraudu produktos, jo šos vitamīnus un šķiedrvielas satur grauda apvalks, kurš ražošanas procesā, lai iegūtu baltos, „tīros” miltus, tiek atdalīts. Un tā mūsu baltmaizē un makaronos paliek ogļhidrāti, bet pavisam niecīgs daudzums vajadzīgo uzturvielu. Arī tai nevajadzētu būt problēmai, ja cilvēks šos ogļhidrātus uzņem attiecīgi savām vajadzībām. Ja tiek plānots treniņš vai kāda gara pastaiga, baltmaizes šķēle, teorētiski, varētu būt labs enerģijas avots.

Tiesa, apskatot dažādus pētījumus var novērot pilngraudu produktu labvēlīgo ietekmi uz cilvēku veselību. Kādā klīniskajā pētījumā ar 33 dalībniekiem, kuriem ir liekais svars, grupai, kura lietoja pilngraudu produktus, sistoliskais spiediens samazinājās par vidēji 5,8mm Hg. [2] Pilngraudu iekļaušana uzturā var samazināt asinsspiedienu un uzlabot veselības stāvokli cilvēkiem, kuriem ir hipertensija. Kā arī kādā prospektīvā kohorta pētījumā tika skatīta pilngraudu produktu lietošanas saistība ar samazinātu miokarda infarkta risku dāņu populācijā, kur pierādīja, ka tieši rudzu maizes un auzu pārslu lietošana samazina miokarda infarkta risku. [3]

Ja graudaugiem piemīt šīs veselību veicinošās īpašības, tad kapēc cilvēki novēro sliktu pašsajūtu pēc miltu produktu lietošanas? Vai tas viss varētu būt placebo efekts pēc tam, kad salasāmies par to, ka glutēns salipina zarnas? Vai tomēr graudaugos, iespējams, slēpjas arī kas cits, kas varētu kaitēt mūsu veselībai?

Arvien plašāk lauksaimniecībā tiek izmantoti pesticīdi, Latvijā graudaugu kultūrām pēc 2012. gada datiem vidēji vienam sējumu hektāram tika izmantoti 1,04kg pesticīdu. Protams, tas neizklausās daudz, salīdzinot ar citām Eiropas valstīm, bet pēdējie publiski pieejamie dati ir no 2012. gada, bet jau tad visplašāk pielietotā darbīgā viela pēc centrālās statistikas pārvaldes datiem bija glifosāts (herbicīds, kurš slēpjas zem nosaukuma Raundaps). [4] Jāpiebilst, ka Raundapa pieejamība pēdējo gadu laikā ir palielinājusies. Apskatot produkta oficiālo mājas lapu, izskatās, ka ar šo herbicīdu viss ir kārtībā – tiek apgalvots, ka tas ne tikai ir efektīvs līdzeklis nezāļu apkarošanai, bet arī augsnē sadalās un ir drošs gan augiem, gan gala produktu patērētājam. [5] EPA (The Environmental Protection Agency) savā 87 lapu garajā apskatā pēta tikai to, vai glifosāti ir kancerogēni. Atzīstot, ka glifosāti drīzāk nav kanerogēni cilvēka organismam. [6] Bet vai šie savienojumi ir toksiski cilvēkam vai kā citādi ietekmē cilvēku veselību, te skatīts netiek. Pretēji pieņemtajam faktam, ka glifosāti sadalās, pētījumos glifosāts ticis atklāts urīna analīzēs arī Latvijas iedzīvotājiem – piedaloties 11 cilvēkiem no Latvijas vidējais glifosāta daudzums urīnā – 0,41µg/L [7]. Un tālāk jau var atrast visdažādākos pētījumus – gan tādus, kas apgalvo, ka nekādas izmaiņas no glifosātiem nav, gan tādus, kur tomēr tiek pieļauta doma, ka glifosāti spēj piesaistīties estrogēna receptoriem, mainot hormonu līdzsvaru un palielinot krūts vēža risku [8], kā arī spēj mainīt mūsu DNS [9] un joprojām tiek pētīts tas, vai šo pesticīdu lietošana tiešām ir droša. [10] [11]

Kopsavilkums:

  • ja ir skaidri zināms, ka graudaugi nesatur pesticīdus, tie noteikti ir labs enerģijas, minerālvielu, B grupas vitamīnu un šķiedrvielu avots cilvēkiem, kuriem nav glutēna nepanesamība,
  • manuprāt, trūkst datu par to, cik Latvijā šobrīd tiek izmantoti glifosātu saturoši pesticīdi, lai varētu vērtēt, vai Latvijā izaudzētie graudaugi ir vairāk veselīgi vai neveselīgi,
  • Eiropā veiktās analīzes liecina, ka glifosāts tomēr uzkrājas augos un nonāk arī mūsu organismā,
  • trūkst drošu un pārliecinošu pētījumu, kas pierādītu, ka glifosātu saturoši pesticīdi ir ne tikai „drīzāk vēzi neizraisoši”, bet arī citādāk droši cilvēkam.

Praktiski padomi:

  • ja izjūtat diskomfortu pēc graudaugu (maizes, makaronu, konditorejas izstrādājumu, griķu, auzu) lietošanas uzturā, pamēģiniet tos nedēļu izslēgt no uztura, un pavērojiet, vai ir kādas izmaiņas,
  • ja ir iespējams, izvēlieties bioloģiski audzētu izejvielu produktus,
  • ja tomēr izvēlaties graudaugus – rudzu, griķu un auzu audzēšanā 2012. gadā tika izmantoti mazāk pesticīdi kā miežu un kviešu audzēšanā,
  • nenoliedzami, ka pilngraudu vai rudzu maize būs veselīgāka izvēle par baltmaizi.

*Lai apskatītu oriģinālos informācijas avotus, spiediet uz attiecīgā cipara tekstā.