Uzņemtā enerģija pret patērēto enerģiju: kad nav nemaz tik vienkārši

Lai mēs ikdienā nodrošinātu savu organismu ar tam nepieciešamo enerģiju, šī enerģija ir jāuzņem – mums ir jāēd. Enerģija tiek mērīta kilokalorijās, mēs to uzņemam ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām un alkoholu. Vislielāko daļu enerģijas mēs patērējam ar savu pamatvielmaiņu, kas darbojas arī tad, ja visu dienu pat nepakustamies. Šī enerģija nepieciešama, lai nodrošinātu mūsu organisma funkcijas. Enerģijas patēriņam pievienojas arī fiziskās aktivitātes un enerģija, kura organismam nepieciešama, lai pārstrādātu uzņemto uzturu.

ENERGY BALANCE

Bet ja viss ir tik vienkārši – kapēc liekā svara problēma palielinās? Jo izrādās, ka NAV nemaz tik vienkārši. Kas vēl ietekmē to, cik mēs uzņemam un cik patērējam?

Uzņemtā enerģija

Norādītā uzturvērtība nevienmēr ir precīza

Pat skaitot kalorijas, izrēķināt precīzi uzņemtās kalorijas ir ļoti grūti. Daudziem produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem uzturvērtību var noteikt aptuveni, jo to ietekmēs gan tas, cik šis produkts ir nogatavojies, gan kādā augsnē un vidē ir audzis. Bet arī gataviem produktiem ar norādītu uzturvērtību tā var nedaudz atšķirties.

Ne visas kalorijas ir vienādas

Piemēram, termiski apstrādājot produktus, tie kļūst vieglāk sagremojami = mūsu organisms patērē mazāk enerģiju, lai tos pārstrādātu un uzņemtu. (1) Arī citos veidos pārstrādātiem (processed) produktiem samazinās nepieciešamā enerģija, lai tos pārstrādātu. (2) Termiska produktu apstrādei ir pozitīvie ieguvumi, piemēram, arī uzturvielas kļūst vieglāk absorbējamas. Bet kas notiek, ja ēdam pārsvarā pārstrādātus ēdienus? Šie ēdieni (pusfabrikāti, baltmaize, balto miltu izstrādājumi, vienkāršie cukuri) jau tā parasti ir kalorijām bagāti ēdieni. Tam pievienojas arī tas, ka, lai tie uzsūktos mūsu organismā, mums ir nepieciešama mazāk enerģija kā ēdot neapstrādātus produktus. Tātad, mēs apēdam vairāk, no tā kalorijas tiek izmantotas vairāk, rezultātā ir liela iespēja, ka šādā veidā mēs uzņemam vairāk kalorijas, kā mums ir nepieciešams.

Ja mēs izvēlamies, piemēram, pilngraudu produktus, organismam būs jāpatērē vairāk enerģija, lai šos graudu „sagremotu”.

Patērētā enerģija

Patērētā enerģija būs atšķirīga katram cilvēkam

Pamatvielmaiņa  – atkarīga no dzimuma, vecuma, svara u.c. rādītājiem. Bet to var ietekmēt arī citi faktori – grūtniecība, dažādi hormoni, smagas slimības un ilgstošs stress. Pamatmaiņa sastāda aptuveni 60% no visas patērētās enerģijas.

Apēstā ēdiena termiskais efekts – enerģija, kas nepieciešama, lai uzņemto uzturu pārstrādātu, kas ir aptuveni 5 – 10% no visas patērētās enerģijas.  Patērētās enerģijas daudzums ir atkarīgs no tā, ko mēs ēdam – lai pārstrādātu olbaltumvielas, tiek izmantoti aptuveni 20 – 30% no apēstajām kalorijām, 5 – 10% no ogļhidrātu kalorijām un tikai līdz 3% no tauku uzņemtajām kalorijām. (3)

Kā arī jāatceras, ka vairāk enerģija tiek patērēta ēdot nepārstrādātus produktus (whole foods).

Fiziskās aktivitātes – protams, šis procents būs atkarīgs no tā, cik enerģija fiziskajām aktivitātēm tiks patērēta. Un arī to ietekmēs ne tikai fiziskās aktivitātes veids un ilgums, bet arī darītāja dzimums, vecums, svars utt.

Un lai arī daudzi faktori ir skaidri, viena formula noteikti nederēs visiem cilvēkiem. Kā arī izrēķināt precīzi uzņemtās kalorijas ir gandrīz vai neiespējami. Bet ir dažas lietas, kuras izmantot var ikkatrs:

  • katrā maltītē izvēlieties produktus, kuri satur maz kalorijas – augļus, dārzeņus,
  • izvēlieties īstus produktus, kuri satur organismam nepieciešamās uzturvielas, nevis skaisti iepakotas kūciņas un maizītes,
  • pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē ir pietiekami olbaltumvielu – tās rada sāta sajūtu un patērē visvairāk kalorijas, lai tās tiktu pārstrādātas,
  • kustieties – jo pat 100 kalorijas, kas tiek patērētas vieglas aktivitātes laikā, ir labāk nekā nekustēties nemaz.

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Advertisements

Omega 3 taukskābes: to loma mūsu veselībā

Mūsu ikdienas uzturs sastāv no dažādiem makroelementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Šodien parunāsim par taukiem, par tiem taukiem, kurus mūsu organisms pats neveido. Un vienīgais veids, kā mēs to uzņemam, ir ar uzturu – Omega 3 un Omega 6!!


Omega 3 labvēlīgi ietekmē:

  • Sirds un asinsvadu veselību – samazina triglicerīdu daudzumu asinīs.
  • Reimatoīdo artrītu – samazina sāpes locītavās.
  • Depresijas simptomus – novērots, ka cilvēki, kuri vairāk lieto Omega 3 taukskābes, retāk slimo ar depresiju. Kā arī tās atvieglo bipolāro traucējumu simptomus.
  • Zīdaiņu attīstību – uzlabo smadzeņu un redzes attīstību.
  • Samazina iekaisumu procesus u.c. [1] [2]

Arī Omega-6 taukskābes kopā ar Omega-3 piedalās šajos nozīmīgajos procesos organismā, bet problēmas sākas tad, kad Omega-6 taukskābes ir pārāk daudz, bet Omega-3 uzņemam nepietiekami. Tādā gadījumā palielinās risks gan sirds un asinsvadu slimībām, depresijai, dažādiem iekaisumiem un autoimūnām slimībām. Un par šīm veselības problēmām mēs dzirdam arvien biežāk.

Kapēc Omega 6 taukskābju lietošana ir tik ļoti palielinājusies? Dažādu iemeslu dēļ cilvēki izvēlas gatavus produktus – sākot no veikalā nopērkamajiem cepumiem un konfektēm, beidzot ar ātrās ēdināšanas iestādēs nopērkamajiem ceptajiem gardumiem. Kas kopīgs šiem produktiem? Parasti tie tiek pagatavoti izmantojot lielu daudzumu augu eļļas, kas ne tikai satur daudz kalorijas, bet arī Omega 6 taukskābes.


Produkti, kuri satur daudz Omega 6 taukskābes = produkti, kuri uzturā jāierobežo (Omega 6 taukskābes uz 100g produkta):

Vīnogu kauliņu eļļa – 70g

Saulespuķu eļļa – 40 – 65g

Valriekstu eļļa – 53g

Margarīns – 37g

Saulespuķu sēklas – 37g

Sezama sēklas – 25g

Rapšu eļļa – 22,1g

Ķirbju sēklas – 21g

Pekanrieksti – 21g

Tomātu čipsi – 10 – 18g

Zemesriektu sviests – 15g

Pistācijas – 13g

Palmu eļļa – 9g

Halva, sezama, riekstu batoniņi – 5 – 14g

Pārstrādāti gaļas izstrādājumi (desas, cīsiņi) – 3 – 5g

Sviests  – 3g

Un šo sarakstu varētu turpināt vēl ilgi [3], jo no šiem produktiem var secināt, ka arī dažādi gatavi produkti, ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumi un saldumi ir ar augstu Omega 6 taukskābju sastāvu, jo tie tiek pagatavoti izmantojot augstāk minētās eļļas un citas sastāvdaļas. Savukārt, Omega 3 taukskābes pārākumā ir reti kuros produktos. Bet tieši šie produkti ikdienā ir jāiekļauj uzturā vairāk.

Bet ne visas Omega 3 taukskābes ir vienādas!

Augu valsts produktos, piemēram, sēklās, pākšaugos ir alfa-linolēnskābe (ALS), kas ir mazākā (īsākā) taukskābe un kas sastāv no 18 oglekļa atomiem. Organisms spēj šo ALS pārveidot par garākām taukskābēm, kas prasa dažādas reakcijas un tikai 2 – 10% no šīm taukskābēm tiek pārveidotas. Bet tikai dzīvnieku izcelsmes produkti un mikroaļģes satur eikozapentaēnskābi (EPS) un dokozaheksaēnskābi (DHS), kas sastāv no 20 un 22 oglekļa atomiem, attiecīgi. Un tieši šīs garākās Omega 3 taukskābes ir tā forma, kura mūsu organismā piedalās smadzeņu attīstībā zīdaiņiem, kā arī piedalās smadzeņu funkciju uzturēšanā pieaugušajiem. [4] Omega 3 ir arī visu šūnu membrānās, tai ir pret-iekaisuma darbība, kas samazina risku dažādām slimībām un iekaisumiem. [5] Taukskābes no augu valsts produktiem var uzņemt veseli cilvēki līdz noteiktam vecumam, jo šī spēja pārveidot alfa-linolēnskābi samazinās ar vecumu, ka arī to samazina pārmērīga Omega 6 uzņemšana. (Tādā gadījumā jādomā par Omega 3 uztura bagātinātājiem.)

Cik daudz Omega 3 taukskābes būtu jāuzņem?

Omega 3 taukskābju uzņemšanas ieteikumi atšķiras dažādās pasaules valstīs.

Eiropā rekomendācijas pieaugušajiem – 250mg Omega 3 (EPA+DHA)/dienā vai lietot uzturā zivi vismaz 2 reizes nedēļā. [6]

 Augu valsts Omega 3 taukskābju avoti:

Linsēklas – 22g

Čia sēklas – 17g

Valrieksti – 9,1g

Kaņepju sēklas – 8,5g

Mungo pupiņas – 1g

Brūnās pupiņas 0,66g

Arī dažādi rieksti un citas sēklas satur Omega 3 taukskābes, bet šie produkti ir tie, kuros tās ir pietiekamā daudzumā, lai saglabātu vēlamo taukskābju attiecību.

Dzīvnieku valsts Omega 3 taukskābju avoti:

Lasis – 2-3g

Ikri (vidēji) – 2,4g

Tuncis – 1,6g

Siļķes, reņģes – 1,4g

Jūras asaris – 0,67g

Garneles – 0,3g


Praktiski ieteikumi:

  • Gatavojot labāk izvēlēties eļļas, kuras satur mazāk Omega 6 taukskābes, piemēram, olīveļļu. Salātiem vislabāk būtu izmantot kaņepju vai linsēklu eļļu.
  • Rūpīgi lasīt etiķetes un izvēlēties saldumus, kuri nesatur augu eļļas, margarīnu, palmu eļļu. Veikalu plauktos ir maz tādu variantu, bet varbūt tas ir viens no iemesliem, kapēc uzturā iekļaut mazāk saldumus…
  • Regulāri iekļaut uzturā Omega 3 saturošus augu produktus, kā arī zivis.
  • Nepieciešamības gadījumā lietot Omega 3 uztura bagātinātājus. (Vegāni var lietot DHA+EPA, kas tiek iegūta no mikroaļģēm.)
  • Vegāniem un veģetāriešiem, kuri savā uzturā neiekļauj zivi, regulāri jālieto augu izcelsmes Omega 3 saturošus produktus.
  • Universālais ieteikums – maltītes gatavot pašiem, tikai tad mēs zinām visu, no kā šis ēdiens ir pagatavots.

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Cik daudz sāls ir Tavā ēdienkartē?

Sāksim ar teoriju – sāls sastāv no 40% nātrija (Na), 60% hlora(Cl). Ieteicamais sāls daudzums diennaktī 5g, nātrijs 2g!!

Par sāls lietošanas mērenību tiek runāts daudz, un arī diez gan pārliecinoši dati ir par samazināta sāls patetēriņa labvēlīgo ietekmi  uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr man par lielu pārsteigumu vidēji cilvēki joprojām patērē 9 – 12g sāls dienā, kas ir divas reizes vairāk kā tiek rekomendēts. Ir zināms, ka samazinot patērētā sāls daudzumu zem 5g dienā, būtiski samazinās asinsspiediens un līdz ar to arī risks sirds un asinsvadu slimībām. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu samazinot sāls lietošanu uz katru gramu sāls asinsspiediens samazinājās par 0.58mm Hg sistoliskajam spiedienam un 0.3mm Hg diastoliskajam spiedienam. (Resp. -1g uzņemtā sāls = -0.58mm Hg) [1] Pasaules veselības organizācija (WHO) ir atzinusi, ka sāls patēriņa samazināšana ir ekonomiski izdevīgākā stratēģija, lai samazinātu veselības aprūpes izmaksas, bet tas nozīmē, ka samazinot sāls lietošanu vajadzība pēc medicīniskās palīdzības un iejaukšanās krasi samazinās. [2]

Kam būtu īpaši jāpievērš uzmanība uzņemtā sāls daudzumam:

  • Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem
  • Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu
  • Cilvēkiem ar cukura diabētu [3]

Pārtikas produkti, kuri satur daudz sāli:

  • Pārstrādāti gaļas produkti
    • Šķiņķis, kūpināts bekons. 100g satur 1g Na (2,5g sāls) –  puse no ieteicamās diennakts devas.
    • Desas, cīsiņi. Līdzīgi šķiņķim tie satur apmēram 1g Na (gribēju izcelt tās garšīgās cepamdesiņas ar kūstošo sieru, kurās ir aptuveni 1,9gNa/100g (4,8g sāls) =dienas deva
  • Sāļās uzkodas
    • Sāļie riekstiņi. Līdz pat 1,2gNa/100g (3g sāls)
    • Čipsi. Dažādos čipsos var būt no 0,5 līdz 1,2g Na/100g (1,4 – 3g sāls)
    • Krekeri un sāļie cepumi. Krekeri 0,8g Na/100g (2g sāls), sālsstandziņas ar sieru 2,2g Na/100g (5,75g sāls!! = pārsniedz dienas devu)

Citi produkti ar augstu sāls daudzumu

  • Sālīti gurķi. 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!! = krietni pārsniedz dienas devu)
  • Marinēti šampinjoni. 1g Na/100g (2,5g sāls)
  • Olīvas. Zaļās – 3,3g Na/100g (8,25g sāls!!!), melnās – 1,5g Na/100g (3,75g sāls)
  • Pelmeņi (tai skaitā veģetārie) 0,8 – 1,2g Na/100g (2 – 3g sāls) Te jāņem vērā, ka 100g pelmeņus apēst kārtīgam latvietim ir tīrais nieks!
  • Siers. Krievijas – 1,8g Na/100g (4,5g sāls), Maasdamer – 1,2g Na/100g (3g sāls), Ķimeņu siers – 1,5g Na/100g (3,75g sāls), Camembert – 1,7g Na/100g (4,25g sāls), Feta – 2,8g Na/100g (7g sāls!!)

Visi šie sāls daudzumi ir ņemti no produktu iepakojumiem vai ražotāju/izplatītaju mājas lapu pieejamās informācijas. Daudz sarežģītāk ir saprast, cik daudz sāls ir jau gatavos produktos – ēdot ārpus mājas. Bet lai rastu nelielu ieskatu, esmu sameklējusi gan dažus pusfabrikātus, kuriem ir norādīta uzturvērtība, gan ātro ēdinātāju mājas lapās norādīto uzturvērtību produktiem, kurus parasti patērātājiem pasniedz bez redzama sastāva un uzturvērtības.

  • Gatavi produkti un pusfabrikāti
  • Saldētas picas. Mozarella – 0,9g Na/100g (2,25g sāls) Vienā picā (270g) = 6,2g sāls!! Pica ar salami – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) Vienā picā (320g) = 10,4g sāls!!!
  • Rimi saldēta lazanja. 1,1g Na/100g (2,75g sāls) 1 iepakojums (400g) = 11g sāls!!
  • Gatavās sviestmaizes. Ar kūpinātu lasi – 1,3g Na/100g (3,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (145g) = 4,7g sāls = dienas deva!! Ar bekonu – 1,7g Na/100g (4,25g sāls) 2 trijstūrmaizītes (155g) = 6,6g sāls!!!

Hesburger mājaslapā [4] ir lieliska iespēja apskatīties visu produktu uzturvērtību. Ja šīs uzturvērtības parādītos arī ātrās ēdināšanas iestādēs, daudzi cilvēki noteikti padomātu divreiz pirms izdarīt izvēli par labu lielākajam burgeram un lielajiem frī katrupeļiem. Šoreiz gan tikai par sāls daudzumu!

  • Megaburgers, supersiera burgers ar bekonu – 3,2 – 3,8g sāls!
  • Tortilla ar vistas gaļu – 4,2g sāls!
  • Lielie frī kartupeļi – 1,3g sāls (vismaz tā vajadzētu būt, bet vai šo daudzumu kāds kontrolē?)

Tas nozīmē, ka apēdot vienu ēdienu (kas parasti vispār tiek uzskatīta par uzkodu starp ēdienreizēm), mēs uzņemam dienā nepieciešamo sāls daudzumu, bet pēc tam ēdot pusdienas, vakariņas kārtīgi pievienojam sāli arī pašu gatavotiem ēdieniem.

Ieteikumi kā samazināt patērētā sāls daudzumu:

  • Sviestmaizes, picas pagatavot pašiem, skatoties maizes sastāvā sāls daudzumu.
  • Desu un cīsiņu, bekona vietā izvēlēties liesu gaļu, pagatavojot izmantot garšvielas un tikai mazliet sāli.
  • Sāļās uzkodas atstāt tikai svētku reizēm (piektdiena nav svētki), jo tās būs ne tikai ar augstu sāls saturu, bet arī kalorijām bagāti produkti.
  • Vasarā izvēlēties svaigas uzkodas – svaigu gurķi pārkaisītu ar nelielu daudzumu sāli, nevis marinētos gurķus, vai svaigus dārzeņus ar pašgatavotu mērci, kurai var pievienot ķiploku, zaļumus.
  • Vecais labais ieteikums, kurš joprojām ir spēkā – gatavot mājās, pēc iespējas mazāk ēst ārpus mājas. Un gatavot no produktiem, kuriem nav sastāvs – produktiem, kas veikalā ir tādā pašā izskatā kā augot dabā. Pavisam ideālā variantā – gatavot no pašu audzētiem produktiem.

Lai svētku galdā daudz uzturvielām bagāti produkti, un mazliet arī pa kādam gardumam! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā smūtiju pagatavot ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu?

Pavasaris ir īstais laiks, kad organisms jānodrošina ar svaigiem produktiem – veikalos var just, ka tomāti beidzot atkal smaržo pēc tomātiem, un gurķi garšo pēc gurķiem. Arī dažādi zaļumi parādās no tuvākām valstīm, kas nozīmē, ka tie ir transportēti un uzglabāti mazāku laiku. Lai uzņemtu nozīmīgu zaļumu daudzumu, var taisīt salātus, bet kad salāti apnikuši – ķeramies pie visiem zināmajiem kokteiļiem jeb smūtijiem.

Smūtiju receptes ir daudz un dažādas, bet kas jāzina visiem, pirms ķerties pie tik  šķietami veselīgā dzēriena?

Sākumā, svarīgi ir tavs mērķis – uzņemt vitamīnus un minerālvielas, aizstāt ēdienreizi, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu vai gluži otrādi – palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Izrietot no šiem mērķiem, pastāstīšu kas tev ir jāņem vērā, gatavojot tieši tev piemērotu un tiešām veselīgu kokteili.

Lai uzņemtu vitamīnus un minerālvielas.

  • Šim mērķim par galveno sastāvdaļu ņemam zaļumus – spinātus, zaļos lapu salātus, salātu miksu vai jebkurus citus zaļos salātus, kuri mums labāk patīk. Uz vienu kokteili aptuveni sauju.
  • Pavasaris ir īstais laiks, kad varam pievienot pirmos zaļumus, kurus var salasīt piemājas dārzā vai pļavā – gārsu, pieneņu lapas vai zaķkāpostus. Jādodas vien dabā ne tikai baudīt labo laiku, bet arī pielasīt grozu pilnu zaļumiem.
  • Ja saldētavā vēl palikušas pēdējie ogu krājumi, tad šis būtu īstais laiks sākt atbrīvot vietu jaunajai ražai. Kokteilim var pievienot dažādas ogas.
  • Lai kokteilis būtu šķidrākas konsistences, tam var pievienot dzeramo ūdeni, mazliet pievienot citrona sulu vai pievienot svaigi spiestu apelsīna sulu (vēlams spiest sulu pašiem).
  • Bet tiem, kuriem kokteili prasās saldāku, var pievienot banānu, iepriekš izmērcētas dateles vai ananasu.

Mazkaloriju kokteilis.

Ja vēlaties ēdienreizi aizstāt ar kokteili, jāizvairās no gatavajiem smūtijiem, kuros ir daudz kaloriju un arī cukura. Arī gatavojot pašiem kokteili jāizvēlas produkti, kuri satur maz kaloriju, bet daudz uzturvielu.

  • Arī šim kokteilim par pamatu ņemam zaļumus – kādi vien tīk. Aptuveni sauju, var arī vairāk.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, pievieno dzeramo ūdeni ar mazliet citrona sulu vai nomizotu gurķi.
  • Lai kokteilis ilgāk sniegtu sāta sajūtu, tam var pievienot vājpiena biezpienu, paniņas vai bezpiedevu dzeramo jogurtu. Tādā veidā tiks uzņemtas olbaltumvielas, bet maltīte būs bez taukiem, līdz ar to izpaliks liekas kalorijas.
  • Šo kokteili var taisīt gan sāļu – pievienojot maziet sāli, garšvielas – gan saldu – pievienojot pusi banāna vai kādas 2 iepriekš izmērcētas dateles, vai ēdamkaroti agaves sīrupa vai medus.
  • Bet jāņem vērā, ka 1 ēdamkarotē medus ir ~64kcal, pusē banāna ~50kcal tapēc saldajā kokteilī kalorijas būs mazliet vairāk, tapēc īsti pirms miega šo nebūtu ieteicams dzert.

Kalorijām bagātais kokteilis

  • Šo kokteili var izmantot kā ēdienreizes aizstājēju aizņemtie, kuri nepaspēj uztaisīt, piemēram, pusdienas. Bet šo noteikti nevajadzētu izvēlēties, ja mēģini tikt vaļā no liekajiem kilogramiem!
  • Arī šim kokteilim var pievienot zaļumus, bet var izmantot arī dažādas ogas vai augļus, piemēram, banānu.
  • Lai nodrošinātu nepiesātinātās taukskābes, kokteilim var pievienot avokado, zemesriekstu sviestu vai kādus citus riekstus.
  • Lai iegūtu dzeramu konsistenci, kokteilim pievieno pienu, riekstu dzērienus vai kādu sulu.
  • Pēc treniņiem šādu kokteili var papildināt ar proteīna pulveri, biezpienu vai kādu citu olbaltumvielu avotu. (Derēs tiem, kuri grib palielināt ķermeņa masu!)

Izvēlies sev piemērotu kokteili, palielini uzņemto zaļumu daudzumu un lai veselīgs pavasaris!

 – Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā ar uzturu uzņemt pietiekami daudz dzelzi?

Lai mūsu organisms pilnvērtīgi funkcionētu, mums katru dienu ir jāuzņem ne tikai kalorijas, bet arī dažādas uzturvielas, piemēram, vitamīni un minerālvielas. Ļoti nozīmīga minerālviela mūsu organismā ir dzelzs, kas piedalās dažādos metabolisma procesos. Dzelzs veido skābekli pārnēsājošus proteīnus – hemoglobīnu, kas atrodas mūsu asinīs un apgādā mūsu organismu ar skābekli. [1] Kā arī tās piedalās dzelzs saturošo enzīmu darbībā. [2]

Lai šie procesi mūsu organismā notiktu, ir nepieciešams uzturēt normālu dzelzs līmeni. Lai arī biežāk ir dzirdēts par dzelzs deficītu, kas var rasties dažādu iemeslu dēļ, dzelzs mūsu organismā var būt arī par daudz. Un tā kā dzelzs var veidot brīvos radikāļus, uzņemot to pārāk daudz, var tikt bojāti organisma audi. [2] Pārmērīga hēma (divvērtīgā dzelzs) uzņemšana no gaļas palielina resnās zarnas vēža risku. [3] Tā kā organismā notiek arī dzelzs zudumi pie jebkuras asiņošanas (īpaši sievietēm menstruāciju, dzemdību laikā), tad šīs dzelzs rezerves mums katru dienu ir jāuztur normā.

Uzsūkšanās

Ir divi dzelzs veidi, ko mēs uzņemam ar pārtiku:

  • hēma dzelzs – atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, divvērtīgs,
  • ne-hēma dzelzs – atrodas augu valsts produktos, trīsvērtīgs.

No uzņemtā daudzuma uzsūcas aptuveni 15 – 35% hēma dzelzs, bet nehēma dzelzs uzsūkšanās var svārstīties no 1 – 20 % un vairāk. [4]

Ne-hēma dzelzs uzsūkšanos kavē:

  • fitāti – savienojumi, kuri atrodas graudaugos (graudi, makaroni, maize utt.), pākšaugos un riekstos,
  • skābeņskābe – visvairāk zaļo lapu dārzeņos, selerijā, bietēs un biešu lapās, zemesriekstos, šokolādē, ogās un, protams, skābenēs,
  • polifenoli – tējā, kafijā,
  • kalcijs – piena produkti, sardīnes, sezama sēklas, pākšaugi, mandeles,
  • daži medikamenti arī var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos, jāizvairās dzelzi saturoši produkti lietot kopā ar augstākminētajiem, kuri kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs uzsūkšanos veicina:

  • C vitamīnu saturošu produktu kombinēšana ar dzelzi saturošiem produktiem,
  • graudu mērcēšana un diedzēšana samazina fitātu koncentrāciju, uzlabojot dzelzs uzsūkšanos,
  • arī maizes raudzēšanas procesā fitātu koncentrācija samazinās.

Ieteicamais diennaktī uzņemtā dzelzs daudzums Latvijas iedzīvotājiem. [5]

Vecums IDD Fe (mg)
7mēn. – 10 gadi 10
11 – 14 gadi 12
15 – 18 gadi 15
Pieaugušie:
Vīrieši 10
Sievietes 18
Grūtniecības periodā 30
Laktācijas periodā 18

 

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu?

Lai dzelzs uzsūktos vienu pamatēdienreizi vajadzētu ieplānot bez produktiem, kas kavē tā uzsūkšanos.

Dzelzs daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
vistas gaļa (vidēji) 0,7
cūkgaļa (karbonāde) 1,8
liellopa gaļa (liesa, fileja) 2,1
truša gaļa (vid) 2,7
aknas (vistas) 7,4
nieres (teļa) 12
aknas (cūkas) 17
liesa (cūkas) 19

Ja vēlaties dzelzi uzņemt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem ievērojams daudzums dzelzs ir tieši aknās, nierēs un liesā. Vēlams izvēlēties šos produktus no zināmām vietām, lai izvairītos no citiem nevajadzīgām vielām, kas uzkrājas tieši šajos orgānos. Kā arī – pārstrādātos gaļas produktos (desās, cīsiņos utt.) dzelzs būs pavisam maz.

Dzelzs daudzums augu izcelsmes produktos:

Produkts Fe (mg uz 100g produkta)
upenes 1,3
olīvas (zaļās) 1,8
dateles (žāvētas) 1,9
plūmes (žāvētas) 2,3
indijas rieksti 2,8
ūdenskreses 3,1
vīģes (žāvētas) 3,3
brazīlijas rieksti 3,4
topinambūrs 3,7
aprikozes (žāvētas) 4,4
pistācijas 7,3
kvinoja (sausā veidā) 8
lēcas (sausā veidā) 8
kvieši (diedzēti) 8,6
amarants (sausā veidā) 9
sezama sēklas 10
ķirbju sēklas 15

Tātad, redzams, ka gan ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, gan ar augu valsts produktiem dzelzi ir iespējams uzņemt pietiekami, tikai īpaši ar augu valsts produktiem jāatceras iepriekš minētie kavējošie un veicinošie faktori.

Lai dzelzs jūsu ēdienkartē pietiekami un ir spēks baudīt skaisto pavasari!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Cukurs – vai to ēst atkal ir atļauts un cik daudz ir par daudz?

Cukuri, kuri mūsu organismā tiek pārstrādāti līdz glikozei, ir mūsu galvenais enerģijas avots. Tie ir nepieciešami, lai mēs varētu iet, skriet, strādāt, domāt, kā arī tie nodrošina enerģiju dzīvībai nepieciešamo funkciju uzturēšanai.

Arī saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti, cieti saturoši dārzeņi) organismā tiek sašķelti līdz glikozei. Tad kapēc baltā cukura lietošanu ir jāierobežo, bet pilngraudu produktus un augļus uzturā iesaka lietot?

  • Baltais cukurs (saharoze), ko mēs ikdienā lietojam uzsūcas ļoti ātri, un ļoti ātri arī nonāk asinīs, kur tas izraisa krasas glikozes svārstības. Kad šis glikozes līmenis samazinās, mēs atkal jūtamies izsalkuši. Un apēdam nākamo cepumu vai baltmaizes šķēli.
  • Arī augļos esošais cukurs ir vienkāršais ogļhidrāts, kas ātri uzsūcas un nonāk asinīs. Bet augļos ir arī šķiedrvielas, kas mazliet palēlina glikozes uzsūkšanos. [1] Kā arī, ēdot augļus mēs uzņemam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Bet atcerēsimies, ka augļi tomēr sniedz mums enerģiju, tapēc tos labāk izvēlēties dienas pirmajā pusē vai pirms fiziskas slodzes.
  • Visbeidzot – pilngraudu produkti. Tādi produkti kā brūnie rīsi, pilngraudu maize, auzu pārslas u.c. pārstrādājas lēnāk un nerada krasas glikozes svārstības asinīs. Šie produkti sniedz vienmērīgu enerģiju ilgstošākā laika posmā un nerada izsalkuma sajūtu jau pēc stundas.

Tā kā enerģija mums ir nepieciešama, ogļhidrātus vajag un drīkst ēst. Jautājums gan ir par daudzumiem. Pēc Veselības ministrijas veselīga uztura ieteikumiem cukuram jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma (līdz 50g dienā). [2] (Izņēmumi varētu būt sportisti vai citi cilvēki ar papildu enerģētisko nepieciešamību) Pie jau palielināta svara iesaka uzņemto cukuru daudzumu samazināt līdz 5%.

50 grami cukura ir aptuveni 10 tējkarotes, ko vesels cilvēks dienas laikā var uzņemt, jo šis cukurs tiks izmantots enerģijas iegūšanai. Izklausās diez gan daudz – droši var rīta kafijai vai tējai piebērt tējkaroti cukura, apēst banānu vai vienu šokolādīti. Bet kā tad tas nākas, ka mēs paši neapzinoties uzņemam daudz vairāk kā šīs 10 karotes?

Slēptie cukuri.

Parasti, kad mēs runājam par cukuriem, mēs iedomājamies saldinātos dzērienus, cepumus, šokolādes un citus nepārprotami saldus gardumus. Bet cukuri slēpjas pat šķietami veselīgos produktos. Daži piemēri:

  • Dzeramie jogurti – vidēji satur 12g cukura/100ml. Izdzerot vienu jogurta glāzi (300ml) mēs apēdam arī 36g cukura.
  • Gatavie proteīna dzērieni, kuri arvien iegūst popularitāti un aizpilda vietu lielveikala plauktos, var saturēt 20 – 30g cukura. (Šie ir lieliska izvēle cilvēkiem pēc treniņa, lai palielinātu muskuļu masu, bet ne cilvēkiem ar sēdošu dzīvesveidu, kuri grib aizstāt vakariņas ar proteīna kokteili.)
  • Musli batoniņi – šie tiek uzskatīti par veselīgāku alternatīvu saldumiem, bet, apēdot šo mazo (~30g) batoniņu, mēs uzņemam 10g cukura, kas jau ir 1/5 daļa no ieteicamās dienas devas.
  • Maize – rudzu maizi iesaka lietot, jo tā satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, bet arī rudzu maizē var slēpties līdz pat 12g cukura uz 100g. Un rudzu maizes šķēles bieži vien ir tuvu 100 gramiem. Tapēc pat apēdot šķēli rudzu maizes varam apēst 10 gramus cukura.
  • Ūdens ar garšām vai vitamīnu dzērieni. Īpaši iecienīti bērnu vidū, jo daudz taču tiek skandināts, ka ūdens ir jādzer. Un šķiet, ka nekas jau ļauns nav, ja ūdens ir ar citrona garšu. Taču šis ūdens satur 3 – 5g/100ml. Tātad, izdzerot pus litru šo ūdeni mēs izdzeram 15 – 25g cukura. (Tikai dzerot ūdeni!!)
  • Dažādas mērces un gatavās maltītes var nepavisam negaršot saldi, bet tāpat saturēt pievienoto cukuru.

Praktiski ieteikumi:

  • Balto miltu produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem, kas nodrošinās vienmērīgāku cukura līmeņa paaugstināšanos. Un izvēloties rudzu maizi arī paskatīties, vai tā nav viena no tām maizēm, kurā ir 10 gramu cukura 100 gramos.
  • Visiem zināmais ieteikums – lasīt sastāvu, meklēt uz etiķetes, cik daudz cukura ir jūsu noskatītajā gardumā.
  • Salīdzināt šo daudzumu ar tējkarotēm. 4 grami cukura = 1 tējkarote. Un tad padomāt – kapēc tējai pievienot 1 tējkaroti ir neveselīgi, bet dzeramo jogurtu dzert 2 reizes dienā ir pilnīgi normāli..
  • Izvēlēties produktus ar neitrālu garšu. Jogurtam, piemēram, var pievienot kādu saldu augli. Vai to pašu cukuru, bet samazināt šo daudzumu uz pusi. Ūdenim cukura vietā pievienot īstu citronu. Lai būtu mazliet saldāk – apelsīna šķēlīti.
  • Neuzķerieties mārketinga trikiem, kas ar lieliem uzrakstiem paziņo, ka šis produktus satur 0% tauku, satur pilngraudu produktus, šķiedrvielas, vitamīnus, nesatur konservantus utt. Vienmēr pārliecinieties, vai šo produktu sastāvā nav cukurs vai citas sastāvdaļas, piemēram, garšas pastiprinātāji vai mākslīgie saldinātāji.

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Vai ziemā dārzeņus drīkst neēst?

Diez gan bieži nākas dzirdēt, ka ziemā cilvēki dārzeņus likt uz šķīvja izvairās, jo „tie taču noteikti ir ar kaut ko smidzināti, potēti, ne pēc kā negaršo” utt. Vairumā gadījumu tā arī varētu būt – transportētie tomāti, salāti un gurķi no Spānijas un vēl tālākām zemēm noteikti ir ar kaut ko apstrādāti. Arī pēc garšas nevar salīdzināt ar vasarā no lauka novāktajiem gurķiem. Bet ko tad iesākt? Vai tiešām ievērojot veselīgu uzturu pietiek ar to, ka ziemā pārtiekam no kartupeļiem, gaļu un kādu retu reizi skābētiem kāpostiem?

Uzturvielu zudumi augļos un dārzeņos ir tieši atkarīgi no temperatūras, kādā šie produkti tiek glabāti. Tika novērots, ka glabājot spinātus 4°C temperatūrā ledusskapī pēc 8 dienām tie saturēja tikai 53% no sākotnējās folskābes daudzuma, bet 20°C temperatūrā  šis folskābes zudums tika novērots jau pēc 4 dienām. [1]  Savukārt, sasaldējot spinātus folskābes (kā arī daudzu citu vitamīnu un minerālvielu) zudums ir tikai 5%. [2] Protams, vislielākais uzturvielu līmenis augļos un dārzeņos ir tieši pēc novākšanas, kad tas ir nogatavojies. Arī ziemā var atrast kādu brīvu vietu uz palodzes, un iestādīt dilles, spinātus, baziliku, lociņus. Bet ja tomēr, kā jau kārtīgam aizņemtam latvietim, šis liekas pārāk laikietilpīgi, tad nākamā labākā opcija ir iegādāties saldētus dārzeņus vai augļus/dārzeņus, kas ir attiecīgajā sezonā pieejami.

No  veikalu plauktiem šobrīd varētu izvēlēties saknes – tās ir stingras, tās var ilgi glabāt bez īpašas apstrādes. Piemēram, pat termiski apstrādātas bietes saglabā antioksidantu aktivitāti un zaudē tikai 8% C vitamīna. [3] Vitamīni uzglabāšanas laikā oksidējas, īpaši, ja dārzeņi un augļi tiek uzglabāti mazgāti un sagriezti. Tapēc arī iegādājoties saknes labāk tās pirkt veselas, nevis iepriekš sagrieztas. No saknēm šobrīd joprojām ir pieejamas Latvijā audzētas bietes, kāļi, burkāni, rāceņi, selerijas saknes u.c. Bet kā lai šīs saknes iekļauj ikdienas uzturā?

  • Visas šīs saknes ir piemērotas cepšanai cepeškrāsnī. Pirms cepšanas saknes nomazgā, nomizo, pievieno nelielu daudzumu kvalitatīvas eļļas, kaltētus zaļumus, vēlamos garšvielu maisījumus un gatavo cepeškrāsnī 200°C aptuveni stundu.
  • Kāli var cept cepeškrāsni frī vietā vai novārīt mīkstu un pievienot kartupeļu biezenim.
  • Ziemas aukstajās dienās lieliski sasildīs sakņu zupa vai dārzeņu biezzupa, kuru garšu var dažādot ar garšvielām.
  • Burkānus var gan izmantot kūku un plācenīšu receptēs, gan sarīvēt svaigus ar rāceni vai kāli, pievienot tējkaroti eļļas, saulespuķu sēklas, nedaudz citrona sulas, un salāti gatavi.

Apkopojot ziemas laikā pieejamos produktus, apstiprinu sev un citiem, ka kaut ko jau var atrast katra gaumei, ja vien ir vēlēšanās. Atceramies – dārzeņi ir produktu grupa, kas satur daudz uzturvielu, bet maz kaloriju. Tapēc dārzeņus būtu jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. (Atgādinājums – kartupeļi un kečups netiek ieskaitīts pie uzņemto dārzeņu daudzuma!) Tapēc, ja kādam ļoti negaršo saknes, tad vēl daži ieteikumi, kā savā ikdienas uzturā iekļaut vairāk vērtīgo un vajadzīgo uzturvielu:

  • Sezonas laikā sasaldēt zaļumus, spinātus, ogas.
  • Izvēlēties saldētus dārzeņus, kuri ir novākti ražas laikā, kad tie satur visvairāk uzturvielu.
  • Saldētus dārzeņus pagatavot tvaicējot, tādējādi samazinot uzturvielu zudumus.
  • Ievārījuma vietā labāk izvēlēties saldētas ogas, no kurām var taisīt dažādus kokteiļus, pievienot tās putrām vai jogurtam.
  • Izvēlēties sezonālus augļus, kas šobrīd ir apelsīni, greipfrūti, hurma.

Ziema nav atruna divreiz lielākām porcijām, kūkas gabaliņam šad un tad, taukainākam ēdienam „jo ir taču auksti”! Pietiks ar atrunām, ka ziemā veikalos nav ko pirkt, tapēc atliek vien ēst piecreiz vairāk gaļas un cukura kā tiek ieteikts. Arī ziemā var izvēlēties Latvijā audzētus dārzeņus vai Latvijā lasītas un sasaldētas ogas.

Lai ēdiens uz šķīvja top krāsaināks un uzturvielām bagātāks!

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Kā stress ietekmē mūsu veselību, un kā mēs varam ietekmēt stresu?

Mūsu izvēlētais uzturs vistiešākajā veidā ietekmē mūsu gremošanas sistēmas darbību, bet ir arī citi nozīmīgi faktori, kuri var to ietekmēt.

Stress ir organisma reakcija uz kādu neparastu kairinātāju – tā var būt ārēja faktora iedarbība (pārāk augsta vai zema vides temperatūra, trauma, stipras sāpes u.c.) vai psiholoģiska iedarbība. Stresu var izraisīt ne tikai kāds traģisks notikums, bet arī ikdienišķas lietas, kas kādam var izraisīt stresu, bet citam nē, piemēram, pārmērīga slodze darbā, eksāmeni, ilgstošs nogurums u.c. Šie dažādie kairinātāji izjauc organisma homeostāzi (iekšējās vides līdzsvaru), jo organisms reaģē uz nestandarta situāciju. Gremošanas traktu tas ietekmē vairākos veidos:

  • izmaina kuņģa-zarnu trakta kustības (peristaltiku=saraušanos),
  • izmaina gremošanas sulu sekrēciju,
  • palielina zarnu caurlaidību,
  • negatīvi ietekmē gļotādas atjaunošanos un apasiņošanu. [1]

Līdz ar to, tiek traucēta pilnvērtīga barības sagremošana un uzturvielu uzsūkšanās. Stress var izraisīt arī nopietnas gremošanas trakta saslimšanas, piemēram, kairināto zarnu sindromu [2], kunģa čūla un atviļņa slimību [3] . Kā arī stresa ietekmē cilvēki mēdz neapzināti mainīt savus ēšanas paradumus, ēdot pārāk daudz vai pārāk maz, kas var veicināt pārmērīgu svara zudumu vai pieaugumu. [4]

Stresa rezultātā izdalās tādi stresa hormoni kā epinefrīns un kortizols, kas palielina cukura līmeni asinīs [5]. Savukārt, adrenalīna ietekmē asinsvadi sašaurinās un tiek novērots paaugstinās asinsspiediens. [6]

Skaidrs, ka ne vienmēr no stresu izraisošiem faktoriem ir iespējams izvairīties. Bet ir daži veidi, kā var samazināt to ietekmi uz veselību.

Diēta.

  • Produkti, kas satur triptofānu palielina seratonīna („laimes hormona”) līmeni asinīs – rieksti, sēklas, sojas produkti, siers, vistas un tītara gaļa, spināti, ūdenskreses u.c. [7] Pārtikas produkti, kas satur triptofānu! 
  • Omega 3 saturoši produkti piedalās nervu šūnu veidošanā smadzenēs. Šīs taukskābes ir arī nepieciešamas lai aktivētu gēnus, kas piedalās serotonīna veidošanā. [8]
  • C vitamīns. Īpaši ziemā, kad neuzņemam tik daudz svaigu dārzeņu un augļu, iespējams, ka C vitamīns trūkst. Stresa situācijās palielinās nepieciešamība pēc C vitamīna, bet palielinot šī vitamīna daudzumu stresa hormona līmenis asinīs pēc spriedzes situācijas samazinās ātrāk. [9]
  • Stresa rezultātā tiek izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars. Līdz ar to, arī zarnu mikrofloras atjaunošana ir nozīmīga organisma līdzsvara nodrošināšanai. (Vairāk par zarnu mikrofloru te!)

Dzīvesveids.

  • Ja no stresoriem izvairīties nav iespējams, atrodi laiku dienā, kad vari darīt nodarbes, kuras tevi nomierina – raksti, lasi, izej pastaigā, atceries kādu sen aizmirstu hobiju, izmēģini kādu jaunu aktivitāti.
  • Ir pierādīts, ka meditācija palīdz nomierināt prātu un ķermeni. Varbūt ir laiks atrast vismaz brīvas 10 minūtes dienā, lai veltītu laiku tikai sev. [10]
  • Ja gluži sēdēt vienam klusumā šķiet galīgi garām, ir pierādīts, ka arī joga samazina stresa izraisītas problēmas. [11]
  • Savukārt, fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka labsajūtu. Pat ja stresa līmenis nemainās, cilvēki jūtas labāk. [12] Fizisko aktivitāšu laikā organismā izdalās endorfīni, kas liek cilvēkam justies labi un samazina sāpes. [13]

Novēlu jums atrast savu aktivitāti, kas jums sagādā prieku, atrast savu mīļāko veselīga ēdiena recepti un būt laimīgiem! 

– Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

 

Ko vērts zināt vegāniem un veģetāriešiem?

Arvien biežāk dažādu iemeslu dēļ cilvēki izvēlas ikdienas ēdienkartē neiekļaut gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus vispār. Par iemesliem ir diskutēts daudz – katram sava taisnība, viedokļi, kurus apstrīdēt nav iespējams, un, kamēr visi sveiki un veseli, tas arī nemaz nav nepieciešams. Lai arī ko Tu izvēlies likt vai nelikt uz sava šķīvīša, mans vienīgais uzdevums ir informēt Tevi par to, kā darīt to ar prātu un kas jāņem vērā, jo, lai  spētu palīdzēt citiem, Tev pašam ir jābūt veselam – ne tikai šodien, bet vēlams arī pēc gadiem 20.

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka veģetārs vai vegānisks uzturs pats par sevi neko neizsaka. Vegāni var arī ēst fritētus kartupeļus ar kečupu, un arī visus mīļos saldumus var pagatavot vegāniski – ber tikai klāt labi daudz cukura. Tas, ko es gribu atgādināt, ka pilnīgi visiem cilvēkiem ēdienkartei ir jābūt daudzveidīgai, tajā jābūt produktiem tādiem, kādi tie ir radīti dabā. Pēc iespējas vairāk uzturvielu jāiegūst no pārtikas produktiem. Tomēr katra cilvēka organisms ir ļoti individuāls – kādam ar dzelzi nekad nav bijušas problēmas, kaut arī gaļu neēd, kādam pat ēdot gaļu ir anēmija. Tieši tāpēc vēlams vismaz gadā reizi nodot analīzes, lai varētu konstatēt, vai vajadzīgie vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

Kādā pētījumā, kas tika veikts Zviedrijā, salīdzinot 30 vegānu un 30 visēdāju ēšanas paradumus, tika noskaidrots, ka vegāni uzņem vairāk folijskābi, C un E vitamīnus un mazliet vairāk kālija. [1] Kādā citā pētījumā tika novērots, ka vegāniem ir labāki lipīdu un taukskābju rādītāji asinīs. [2] Arī citus vitamīnus un minerālvielas ir iespējams uzņemt no augu valsts produktiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem. Bet ir dažas uzturvielas, kurām vērts pievērts uzmanību, un, ļoti iespējams, tos ir vērts pārbaudīt.

  • Sievietēm (īpaši grūtniecības laikā) ir jāpievērš uzmanība tam, vai asinīs ir pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs deficīts ir novērojams arī visēdāju sieviešu vidū. No augu izcelsmes produktiem dzelzi var iegūt ēdot pilngraudu produktus, pākšaugus, ķirbju sēklas, zaļo lapu salātus. Atceries – lai dzelzs uzsūktos nepieciešams C vitamīns.
  • B12 vitamīns. Ja citi B grupas vitamīni ir arī graudaugos, augļos un dārzeņos, tad B12 vitamīns dabā sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos vai nemazgātos dārzeņos. Tā kā nemazgāt dārzeņus, it īpaši, ja tos pērkam veikalos, nav ieteicams, tad B12 vitamīns ir jāuzņem vai nu ar pārtikas produktiem, kur tas tiek pievienots – augu pieni, rauga pārslas, brokastu pārslas u.c. vai tas ir jāuzņem uztura bagātinātāja veidā.
  • Omega 3, 6 – ja Omega 6 taukskābes arī vegānu un veģetāriešu vidū tiek uzņemtas pietiekami (riekstos, sēklās, eļļās), tad pie Omega 3 taukskābēm ir jāpiedomā, jo tiek novērota to nepietiekamība. [3] Dabīgā veidā tās var uzņemt lietojot uzturā maltas linsēklas, kaņepes, valriekstus. Iespējams arī iegādāties Omega 3 (DHA, EPA), kas nav dzīvnieku izcelsmes.
  • Jods – arī nepietiekama joda uzņemšana ir iespējama. [4] Joda daudzumu uzņemtajā ēdienā ir grūti aprēķināt, jo dārzeņos tas būs atkarīgs no joda daudzuma augsnē. Kā arī joda saturs dzeramajā ūdenī ir ļoti atšķirīgs dažādās pasaules malās. Bet, ja tiek novērota joda trūkums, to vienkārši var uzņemt jodēta sāls veidā.

Lai visiem Jaunais Gads paiet laimīgi, veiksmīgi un veselīgi!

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa

Limfātiskā sistēma un uzturs

Mēs visi zinām, ka mums ir asinsvadi un kur tie ir izvietoti mūsu organismā. Bet daudz retāk tiek pieminēta limfātiskā sistēma – līdzīgi kā asinsvadi, arī limfvadi ir izvietoti visā mūsu ķermenī, un to galvenā funkcija ir transportēt limfu pa visu organismu. Limfa satur limfocītus, kas nodrošina organisma aizsargspējas, atbrīvojot organismu no toksīniem, nevajadzīgiem gala produktiem  un citām nevēlamām vielām. [1] Limfātiskā sistēma kopā ar orgāniem, kas tajā ietilpst (liesa, aizkrūtes dziedzeris, mandeles), nodrošina organisma imunitāti. Bet tā nav vienīgā limfātiskās sistēmas funkcija – tajā tiek arī uzsūkti tauki, kas pēc tam tiek nogādāti asinsritē. [2] (Vairāk par mehānismu.)

lymphatic-system-over-blood-system5

Foto: http://lymphatictherapy.co.za/

Ir dzirdēts un runāts par to, ka fiziskās aktivitātes, masāžas, limfodrenāžas procedūras nodrošina labāku limfas atteci. Bet šoreiz apskatīsimies, kāda ir uztura saistība ar limfātisko sistēmu. Ne tikai tai ir tieša saistība ar uzturvielu transportu, bet tiek uzskatīts, ka ar uzņemto uzturu  var būtiski ietekmēt limfātiskās sistēmas darbību. Kas tad mums būtu jāēd, lai uzlabotu ne tikai limfātiskās sistēmas darbību, bet arī palīdzētu organisma imūnajos procesos?

Tiek uzskatīts, ka diēta, kura ir uzturvielām bagāta un kura satur maz ķīmisku savienojumu, nodrošina labāku limfātiskās sistēmas darbību. Tā saucamie „pretiekaisuma produkti” ir bagāti ar uzturvielām, antioksidantiem, un tie palīdz organismam cīnīties ar „sliktajiem” – brīvajiem radikāļiem (izraisa oksidatīvo stresu). Tātad, daži no produktiem, kurus iekļaut ikdienas ēdienkartē:

  • zaļo lapu dārzeņi,
  • krustziežu dzimtas augi (brokoļi, kāposti, ziedkāposti),
  • ogas (īpaši savvaļas/meža),
  • omega 3 avoti – lasis, jūras zivis,
  • rieksti un sēklas,
  • garšaugi un garšvielas (ingvers, kurkuma, ķiploks, čili pipars u.c.). [4]

 

Kopsavilkums:

  • Limfātiskā sistēma nodrošina oranisma imunitāti un piedalās tauku metabolismā.
  • Organismā nonākuši nevajadzīgie savienojumi (toksīni, baktērijas, vīrusi) pateicoties limfātiskajai sistēmai tiek izvadīti no organisma.
  • Uzņemot nepārstrādātu, svaigu ēdienu, kas ir uzturvielām bagāts, imūnajai sistēmai var palīdzēt tikt galā ar šiem nevajadzīgajiem savienojumiem, kurus mēs ikdienā uzņemam ne tikai ar pārtiku, bet arī no gaisa un ūdens.

Praktiski ieteikumi:

  • Pirms/pēc katras pārstrādātas, ne tik veselīgas maltītes palīdzi savam organismam tikt ar to galā un apēd svaigus salātus vai sauju ogu.
  • Ja ir iespējams, izvēlies pārtikas produktus no zināmiem avotiem. Ziemā labāk iegādāties saknes, augļus ar biezu mizu, ko var nomizot, tādējādi samazinot iespējamību uzņemt nevajadzīgos ķīmiskos savienojumus.
  • Pagatavojot ēdienu mājās, nebaidies izmantot dažādus garšaugus un garšvielas. Ne tikai tie uzlabos garšu, bet tiks arī uzņemti antioksidanti un citi organismam vērtīgi savienojumi.
  • Protams, nedrīkst aizmirst arī fiziskās aktivitātes – kustoties muskuļiem, limfvadi tiek saspiesti un limfas attece uzlabojas, nodrošinot nevajadzīgo savienojumu izvadīšanu no organisma.

-Topošā uztura speciāliste Inese Liepiņa